埼玉県のさいたま市で痛み改善専門の整体院がベストコンディションのためのセルフケア整体法を御指導します。

セルフケア整体法は全ての方に必須です。

私はセルフケアの重要性を伝えています。多くの方が自分の身体は自分で改善させる意識を持って欲しいと考えています。

 

～目次～部位セルフケア

1. 1腰セルフケア整体法
2. 2-1股関節セルフケア整体法（痛み改善）
3. 2-2股関節セルフケア整体法(可動域改善）
4. 2-3股関節セルフケア整体法(筋力改善）
5. 3膝関節のセルフケア整体法
6. 4足関節のセルフケア整体法
7. 5足裏・足底腱膜炎のセルフケア整体法
8. 6アキレス腱のセルフケア整体法
9. 7外反母趾のセルフケア整体法
10. 8モートン病のセルフケア整体法
11. 9種子骨障害のセルフケア整体法

～目次～全身セルフケア

1. ＞ストレッチポール
2. ＞TTストレッチ
3. ＞膝倒し運動
4. ＞四つん這い運動
5. ＞足指運動
6. ＞足首足指運動
7. ＞足首運動（ゴムチューブ）
8. ＞かかと上げ運動
9. ＞正座ストレッチ法
10. ＞安座
11. ＞伸脚・股割り
12. ＞開脚
13. ＞馬歩

 

部位別のセルフケア整体法の適応症状

腰痛を引き起こす原因となるものには色々あります。ここでは代表的なものを解説して、原因や対処法などもご指導していきます。
最後は当院での整体法などもご紹介しますので、最後までお読みください。

腰セルフケア整体法

慢性腰痛のための骨盤整体

この方法は、慢性腰痛の方へのセルフケア法です。急性期や痛みが強い時ではなく、日頃から腰痛を悪化させないために行います。

1日の疲労や骨盤の歪みを、その日のうちにリセットさせることは、慢性腰痛を悪化させないポイントです。あの激痛を何度も再発させないためにも。

①～⑥の動きを1セットとして3セット行う。

膝倒し運動で骨盤矯正

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股関節セルフケア整体法

股関節の痛みを改善するマッサージとストレッチ

このセルフケア法は、股関節の痛みを改善させるセルフケア法です。軽度～重度、前股関節症から末期まで対応できます。

とにかく痛みを早く改善したいと考えている方は、マッサージを入念に行いストレッチに入つてください。

股関節の痛みを改善する4か所のマッサージ

股関節の痛みを改善する①～④を3セットストレッチ

股関節セルフケア整体法（可動域改善）

股関節の動きを改善するストレッチ

股関節の改善には順番があります。マッサージとストレッチで痛みを改善させていくと少し動きが出ます。

股関節が動きが少し出て来たら、今度は可動域を増やすトレーニングを導入していきます。

股関節の動きを改善する３つの動き

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股関節セルフケア整体法（筋力の改善）

股関節の筋力を改善する筋トレ法

股関節に動きが出て来たら次の段階です。股関節に限らず関節（荷重関節）は動きの改善と筋力の改善のを主に行うことが大切です。

今度は筋力を回復させるトレーニングを導入していきます。股関節に負担がかからに安全な方法で行います。

【初級】中殿筋の筋トレ各1～3セットが効果的

中殿筋トレーニング法

【中級】中殿筋＋股関節回しで筋力と可動域を向上

【初級】大殿筋の筋トレ各1～3セットが効果的

大殿筋トレーニング法

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膝関節のセルフケア整体法

膝の慢性痛で悩む多くの方を改善させています。

慢性痛のひざの痛みに効果があります。痛み・動き・筋力を同時に改善させるセルフケア法で、マッサージと筋トレ・ストレッチで構成されています。

膝の悪化を防ぐだけでなく、関節の動きが良くなるので生活・運動のパフォーマンスが向上します。

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足関節のセルフケア整体法

足関節の痛みを改善して動きを取り戻す。

足首の痛みの改善を目的としたセルフケア法です。特に痛みに対しては即効性があるため、痛みで悩まれている方に効果的です。

内容はマッサージと運動法で構成されていて、誰でもできるように簡単なやり方でつくりました。急性痛ではなく慢性痛にお試しください。

①～⑦の動きを1セットとして3セット行う。

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足裏・足底腱膜炎のセルフケア整体法

足裏の痛みに特化したセルフケア法です。

慢性の足裏の痛みで3年以上も改善しないで悩んでる方がいます。適切な処置がされていない場合が多いです。

慢性化した足裏の痛みは、腱膜や筋肉の軟部組織の拘縮（硬く縮む）が強く、マッサージとストレッチを組み合わせて改善させます。

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アキレス腱のセルフケア整体法

硬くなったアキレス腱を柔らかくする

アキレス腱のセルフケアの目的は、アキレス腱の柔軟性を回復させて張力のストレスをできるだけ防ぐことが大切です。

長期放置されたアキレス腱は、硬く新陳代謝が出来ずにいます。マッサージとストレッチで、血流が改善すれば新陳代謝が高まります。

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外反母趾のセルフケア整体法

外反母趾は制限拇趾を防げば改善します。

外反母趾のセルフケア法は、足の親指の付け根の関節（MP関節）の動きを回復させて、歩く際の負担を回復させます。

セルフケアの方法は、拇趾付け根の周辺をマッサージして、ストレッチで動きを付けます。

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モートン病のセルフケア整体法

慢性のモートン病（足指先の痛みやしびれ、違和感）

モートン病（足指先の付け根）の痛みは、長期に悩まれている方が多いです。自分で何をしたら良いかが分からずに、放置されている方が多いです。

足指の機能を取り戻して、足指の付け根に負担が起こらないように予防していきます。

ふくらはぎをマッサージを入れると効果的

モートン病で注意したいこと

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種子骨障害のセルフケア整体法

1ヵ月以上の慢性痛の痛みに効果的です。

急性痛は冷やして安静が必要ですが、1ヵ月以上経過した慢性痛ではマッサージとストレッチを入れながらケアしていきましょう。

しばらくの間は、靴にも気を付けて患部に負担をかけないようにしていきましょう。

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全身のセルフケア整体法の種類

腰痛を引き起こす原因となるものには色々あります。ここでは代表的なものを解説して、原因や対処法などもご指導していきます。
最後は当院での整体法などもご紹介しますので、最後までお読みください。

ストレッチポール

背骨・骨盤・肩甲骨の歪み改善？

1日5分のストレッチポールは、背骨・骨盤・肩甲骨の歪みを改善させます。円柱のポールに乗って体を動かす、揺する、腕を回すなどの簡単な動きで大丈夫。

1日1回、5分。

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TTストレッチ

股関節・肩甲骨を整え体の動きが蘇る運動

1日15分の5つの動きを繰り返すだけの簡単なストレッチです。

1日1回、15分。

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膝倒し運動

仰向けで膝を立てて右に左に倒して骨盤矯正

仰向けに寝て膝を立てて、腕はバンザイして行うとストレッチ効果が高まります。膝を右に10秒間倒しして静止します。次に左に10秒間倒して静止します。

この簡単な動作を3往復行うことで、腰・脇腹・肩甲骨がゆるみ骨盤の歪みが整います。

膝倒し運動で骨盤矯正

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四つん這い運動

魚のような背骨の動きを作る運動

犬のように四つん這いになります。うつ伏せから肘を立てて肩甲骨を緩めます。手を伸ばして腹筋を反らして、ストレッチをしてから四つん這いになります。

四つん這いになったら、肩甲骨をグニャグニャと動かします。出来るだけ大きく動かしてくください。

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足指運動

足指の機能を高めると全身の機能が向上する

足指の機能低下は、足の裏の筋肉を衰えさせて縦横アーチの低下を引き起こします。

足指を鍛えることで、足の機能（バランス・歩行・地面からの衝撃吸収）を回復させ、外反母趾・モートン病・足裏の痛みを予防します。

①～③の動きを1セットとして3セット行う。

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足首の正座ストレッチ法

足首の可動域を改善する

足首の障害やケガの後遺症で足首の動きが制限されます。この状態を長期続くと足首の変形が進行します。

足首の動きを改善するには、まず足首を伸ばす練習から始めます。伸ばせるようになると曲がるようにもなります。

①～③の動きを1セットとして3セット行う。

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足首運動（無負担）

足首のスムーズな動きを練習する

足首の動きは、ふくらはぎとスネの前に筋肉運動が大切です。深層にある筋肉も同時に動かせるので効果的です。

足首の動きが良くなることで足の痛み不調の回復を早めます。最初は無負担で行い、できるだけ大きく動かします。

①～③の動きを1セットとして3セット行う。

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足首運動（ゴムチューブ）

足首のスムーズな動きと筋力強化を練習する

足首の動きと筋力を同時にトレーニングします。無荷重で行う運動よりも負担があるため効果も期待できます。

ただ行うのではなく動きを正しく行い、正しい足首の動き練習してください。ゴムは弱いタイプを使用して回数を多く行いましょう。

①～③の動きを1回として30回を目標に行う。

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かかと上げ運動

足首と足指を鍛える簡単な運動

手軽に出来るかかと上げ運動は、足首と足指を強化するだけでなく腿の内側（内転筋）やお尻・体幹も鍛え上げます。

正しく行うことで効率的に効果がでて時間をかけずに、いつでもどこでもできる最高の運動法です。

①～③の動きを1日1回でOk！

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安座

安座は

足裏を合わせて足先を持ちます。腰を立てて胸を張り腿の外側が床に着けば合格です。

無理して行うのではなく、少しずつで良いので挑戦してみてください。伸脚が正しくできるようになると、自然と安座の形ができるようになります。

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伸脚と股割り

腿の内側（内転筋）を伸ばす

伸脚と股割りはセットで行うことが理想です。伸脚の形が正確にできると、股割りや伸脚ができるようになります。

セットと伝えていますが、最初は伸脚だけ行い正確できるようになったらセットにしてもかまいません。

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開脚

開脚は無理をして行わないこと

開脚は伸脚と股割りができるようになってから行うようにしてください。伸脚と股割りができるようになると開脚は自然とできるようになります。

大切なのは腰の骨が丸まる姿勢で行うと、腰を悪くして腰痛の原因になるからです。

馬歩

馬歩は気功や武術などで行う修練

馬歩は気功や武術などで行う修練です。この姿勢が作れるという事は、姿勢が良い状態になっています。

正しい姿勢で行うことで足腰だけでなく、体幹も鍛えられて普段からの姿勢も良くなります。

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さいたま中央フットケア整体院の紹介

信頼される理由【全国から来院】【口コミ評価4.6】【25年の臨床経験】

〒338-0013
埼玉県さいたま市中央区鈴谷4-17-13
電話）048-789-7743
定休日：月・木・祝日
火・水・金・土・日：9：00～18：00
火・金は夜間営業18：00～21：00

南与野駅（西口）下車、徒歩8分　※わからない時は電話をください。
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