腓骨筋腱炎の痛みを自分で治すやり方を動画と図解で解説

1. 腓骨筋腱炎とは？原因と症状を解説

腓骨筋腱炎は足首の外側にある腓骨筋腱が炎症を起こすことで発生します。主な原因は、足首の捻挫や繰り返しの負荷、スポーツや長時間の立ち仕事によるストレスです。症状としては、足首の外側に痛みや腫れが現れ、歩行や日常の動作が困難になることもあります。特に、足を動かす際に鋭い痛みが感じられることが特徴です。腓骨筋腱炎の原因や症状を理解することで、早期の対策やセルフケアが重要になります。

1-1.腓骨筋腱炎の原因

腓骨筋腱炎の痛みを引き起こす原因は何か？

腓骨筋腱炎の主な原因は、足首の正常な動きができないことです。足首が正しく動かないために、腓骨筋腱に過度な負担がかかり、炎症を引き起こします。この負担が長期間続くことで、痛みや炎症が悪化していきます。

足首が正常に動かない理由には、捻挫や骨折難度の怪我や、変形性足関節症、足裏のアーチが崩れている、外反母趾、浮き指、偏平足など考えられます。

1-2.症状の特徴

2. 腓骨筋腱炎を自分で治すポイントとは？

腓骨筋腱炎の治療は、早期のセルフケアが重要です。炎症が軽度であれば、適切なストレッチやマッサージによって症状を緩和することが可能です。まずは足首を無理に使わないよう安静にし、必要に応じて冷やすことで炎症を抑えましょう。また、腱に負担をかけないように、歩き方や靴選びにも気をつけることが大切です。腓骨筋腱炎を悪化させずに早く回復させるためには、自己治療の基本を知っておくことが必要です。

3. 腓骨筋腱炎のストレッチ方法

腓骨筋腱炎の症状を緩和するには、適切なストレッチが効果的です。足首の柔軟性を高めるストレッチを取り入れることで、腱への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。例えば、足首を回す簡単なストレッチや、ふくらはぎの筋肉を伸ばすエクササイズは腓骨筋腱に効果的です。セルフケアとして、毎日のストレッチを習慣にすることで、腱の回復を促し、再発防止にもつながります。

3-1.足首の柔軟性を高めるストレッチ

足指のトレーニング法のコツを、図解で解りやすく解説しています。動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

足指のトレーニングは、足首を柔らかくすることが先決！

足首の動きは、ふくらはぎとスネの前に筋肉の運動が大切です。深層にある筋肉も同時に動かせるので効果的です。

足首の動きが良くなることで、足の痛みや不調の回復を早めます。最初は無負担で行い、できるだけ大きく動かします。

上の方から見た、足指トレーニングの流れ

①足首を伸ばす曲げるを3回～5回程度繰り返します。

②足首を曲げて足指を曲げるトレーニングを3回～5回程度行います。

②足首を伸ばして、その状態で足指を強く曲げ、3回～5回程度行います。

3-2.足首の動き方に注意してください。

足首の動きが正しく行われることが大切です。

ポイントは、伸ばすときは少し内側に捻ります。

ポイントは、曲げるとき小指側を持ち上げます。

足首の間違った動きに注意して行いましょう。

4. 腓骨筋腱炎のマッサージテクニック

腓骨筋腱炎の痛みを緩和するためには、セルフマッサージも効果的です。足首やふくらはぎの筋肉をやさしくマッサージすることで、血行を促進し、炎症を抑える効果があります。特に、痛みのある部分を避けながら周囲の筋肉をほぐすことがポイントです。自宅で簡単にできるマッサージを取り入れ、足の負担を軽減することで、腓骨筋腱の回復を早めることができます。

4-1.図解|専門整体師が勧めるセルフマッサージ

腓骨筋腱炎の痛みがでる部位

アキレス腱の外側、くるぶしの後方や下、特にくるぶしの後方に圧痛点があります。

マッサージポイント①

アキレス腱の外側のラインをよくマッサージします。

マッサージポイント②

くるぶしの後方のポイントをよくマッサージします。

マッサージポイント③

くるぶしの下の際をよくマッサージします。

マッサージポイント④

くるぶしの下から指の方に伸びる付け根付近をマッサージします。

4-2.動画|マッサージで痛みを和らげるポイント

5. 日常生活でできる腓骨筋腱炎の予防策

腓骨筋腱炎を予防するためには、日常生活での足のケアが重要です。歩き方の見直しや、適切な靴選びは腱への負担を減らすために欠かせません。また、足首のストレッチや筋力トレーニングを日常的に行うことで、腱や周囲の筋肉を強化し、再発を防ぐことができます。日常的に足をケアする習慣を持つことで、腓骨筋腱炎のリスクを大幅に軽減することができます。

5-1.日常生活での足のケア

日頃から足裏のマッサージを行うことで、足の環境が整い予防につながります。足裏のマッサージのやり方もあるので、下記を参考にして行いましょう。

詳しくは、「足裏マッサージ法」を参考にしてください。

5-2.腱炎再発防止のための靴選びや姿勢改善

靴の選び方や履き方もとても大切です。サイズがわないきつい靴や緩すぎる靴は、足首の動きに不都合が起こるため危険です。

靴のサイズが合っていても、紐靴で緩く結んで履いている場合も同じです。下記を参考にしてください。

詳しくは、「正しい靴の履き方、選び方」を参考にしてください。

6. 専門家に相談すべきタイミング

セルフケアでは改善が見られない場合、専門家に相談することが重要です。腓骨筋腱炎が重症化すると、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。痛みが長引く、腫れが引かない、歩行に支障が出るなどの症状が続く場合は、早期に足の専門整体師や医師の診断を受けることが大切です。専門治療を受けることで、腱の回復を早め、再発のリスクも軽減することができます。

まとめ

腓骨筋腱炎は足首の外側に痛みを引き起こし、日常生活に支障をきたすことがあります。しかし、適切なセルフケアを行うことで、痛みを軽減し早期の回復が期待できます。ストレッチやマッサージを取り入れることで腱への負担を減らし、再発防止にもつながります。また、日常生活での姿勢改善や靴選びも重要なポイントです。セルフケアで症状が改善しない場合は、専門家に相談し適切な治療を受けることが、腱の健康を保つ鍵となります。