ぐーぱー運動で足指の握力強化|NHK人気番組トリセツショー

1. 足指の握力低下のサインとは？

1-1. 足指の握力低下が不調を呼ぶ

足指の握力低下は、歩行時にバランスを崩し、転倒や骨折のリスクを高めます。また、血行不良での冷え性、むくみなど、さまざまな不調をを引き起こします。足指の握力低下は、放置はしないで、早めの整体が必要です。

1-2. 理解して実践して欲しい

足指のグーパー運動は、足指をグーとパーに開閉する運動です。足裏の筋肉を刺激し、足指の握力を強化するだけでなく、血行を促進し、バランスを整える効果があります。

1-3. 理解して実践して欲しい

足指のグーパー運動が足の指を強化して、健康にどのような影響があるか、そのメカニズムを解説します。

正しいやり方や、日常生活に取り入れる方法、実際に行っている声などもご紹介します。この記事で、足指のグーパー運動の大切さを理解し、今日から実行できるようになるでしょう。足指のグーパー運動を習慣化すると、生涯アクティブな毎日を暮らせます。

2. なぜ足指のグーパー運動が必要なのか？

2-1. 足裏の筋肉が鍛えられる

足裏には、体表面積の2％の部分に、バランスを保つために必要な筋肉が数多く存在します。
これらの筋肉は、普段の生活ではなかなか使うことが少ないため、衰えやすいと言われています。足指のグーパー運動は、普段使われない足裏の筋肉を刺激し、鍛えることができます。
足裏の筋肉が鍛えられると、地面をしっかりと掴む力が強くなり、体の安定性が向上します。

2-2. 足底反射がよみがえる

足裏には、全身の器官（神経を含む）や筋肉と繋がっている「足底反射区」があります。
足指のグーパー運動で、反射区が刺激され、器官（神経を含む）や筋肉が活性化されます。
足底反射を活性化することで、体の内側から握力を高めることができるのです。

2-3. 血行促進される

足指のグーパー運動は、足裏の筋肉を動かすことで、ふくらはぎが動き血行を促進する効果があります。
血行が良くなると、筋肉に酸素や栄養が運ばれ、筋肉の疲労回復されます。
また、血行促進すると、体の末端までめぐり、冷え性の改善します。

3. 正しい足指グーパー運動のやり方

3-1. 基本のやり方を解説

足指グーパー運動の基本は、足首を90度に曲げて足指をギュッと握り込みます。強くグーの形を作ることがポイントです。
足指を開き、パーの形を作ります。最初は、足指が開かなくても良いです。このグーとパーの運動を、3回～5回程度繰り返します。1日に数回、こまめに行うとさらに効果的です。

【動画】足指グーパー運動

この動画の特徴は足首と足指の運動を正確に行い、運動の効果を最大限引き出すため詳しく説明しています。解りやすくするために動画の説明を聞きながら実践してください。

【図解】指グーパー運動

足首と足指の運動のコツを、図解で解りやすく解説しています。動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

足首と足指の運動を横から見て理解する

足首が正しく動きますか、足指が動きますか。

足首の動きは、ふくらはぎとスネの前に筋肉の運動が大切です。深層にある筋肉も同時に動かせるので効果的です。

足首の動きが良くなることで、足の痛みや不調の回復を早めます。最初は無負担で行い、できるだけ大きく動かします。

横から見た足首指の運動法。

①足首を伸ばす際は内側に捻り、曲げる際は小指側を上げる。

②足首をゆっくりと動かし右回しと左回しを5回程度行います。

②足首を90度にした状態で足指を強く握り、軽く開きましょう。

足首と足指の運動を上から見て学ぶ

上から見た足首の運動。

ポイントは、伸ばすときは少し内側に捻ります。

ポイントは、曲げるとき小指側を持ち上げます。

足首の間違った動きに注意して行いましょう。

足首の動きと股関節の動きを連動させる。

足首と股関節の連動をトレーニングすることで、歩く際の正しい体重移動が行えます。足首の外返しの動きが股関節の内旋の動きを促し、小殿筋と中殿筋・大腿筋膜張筋の活動が誘導して、歩く際に外側に重心が流れないように骨盤を安定させ、効率のよい歩行運動を生み出します。

3-2. 効果を高める補助運動

基本のグーパー運動に加えて、補助運動を取り入れると、さらに効果を高まります。例えば、足首の曲げ伸ばしをプラスすると、ふくらはぎまで活性化します。
足指の握力を強化するだけでなく、足首の柔軟性を高める効果もあります。また、かかと上げ運動で足指で床を強く押すなどもお勧めします。荷重が負担となり筋肉強化が期待されます。
これらの補助運動を、グーパー運動と一緒に行うことで、より効率的に足指を鍛えましょう。

【図解】かかと上げ運動の解説

かかと上げ運動のコツを、図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

ここで注意してほしいことは、足首の関節の可動域は個人差があるため、写真のように踵が上がらなくても構いません。

無理のないように踵が上げられるところまで上げてください。十分に効果はありますのでご心配なく実践してください。

かかと上げのポイントは、姿勢がとても大切です。最初は壁に手をついて体を安定させて行い、慣れてきたら壁から手を放して行いましょう。

バランスを保つためには、姿勢を正さなくては出来ない為、自然と背中も伸びて猫背の矯正にも有効です。

①～③の動きを1日1回でOk！

①つま先を外に向け、小刻みに踵を上げ下げして30回は行う。

②ゆっくり踵を上げて下ろす動作を10回程度行いましょう。

③踵を出来るだけ上に上げて10秒静止、バランスに注意してください。

3-3. 足指グーパー運動の注意点

足指グーパー運動は、やりすぎないように、無理のない範囲で行ってください。足に痛みや違和感がある場合は、運動を中止するか、足の専門の先生に相談しましょう。
早く効果を出すのでなく、コツコツと継続をして、毎日続けることで、確実に効果を積み上げていきましょう。

4. 日常生活でも簡単に取り入れる

4-1. 「ながら運動」でも出来る

足指グーパー運動は、日常生活の一部に組み込みやすい「ながら運動」としても最適です。例えば、テレビを見ている時、お風呂に入っている時、寝る前や起きる前など、ちょっとした時間に足指をグーパーするだけです。デスクワーク中や電車での移動中（靴の中で）など、座っている時にもできます。日常生活の中で、運動のための時間を特別に確保するのが難しいと感じる方でも、無理なく続けて足指グーパー運動を習慣化しましょう。

4-2. 回数よりも質が大切

足指グーパー運動は、回数よりも質を重視することが大切です。ただ単に足指をグーパーするだけでなく、足指をしっかりと握り込んだり、大きく開いたりすることで、筋肉への刺激を最大限に高めることができます。質の高い運動を心がけることで、短時間でも効果を実感できるようになります。

4-3. 継続することが大切

足指グーパー運動を継続するためには、朝起きた時、夜寝る前、入浴中など、毎日決まった時間に行うことで、習慣化しやすくなります。また、運動の効果を実感できると、ヤル気が維持しやすくなります。家族や友人と一緒に運動するのもおすすめです。

5.足指のグーパー運動での喜びの声

体験した方の喜びの声を、モチベーションにしてください。「継続は力なり」

5-1. 片足立ちで長く立つことができました。

「以前は、片足立ちをしようとすると、すぐにグラグラしてしまって、数秒も立っていられませんでした。でも、足指のグーパー運動を始めてから、少しずつ安定して立てる時間が増えてきたんです。今では、以前よりもずっと長く片足で立っていられるようになりました。買い物の時や、電車を待っている時など、ちょっとした時間に片足立ちをするのが、今の私の密かな楽しみです。体幹が鍛えられたおかげで、姿勢も良くなった気がします。まさか、足指の運動でこんなに効果があるなんて、本当に驚きです！」

5-2. 足先までぽかぽかして暖かくなりました。

「冷え性で、特に冬は足先が冷たくて、夜もなかなか寝付けないことが悩みでした。靴下を重ね履きしたり、湯たんぽを使ったり、色々試してみたけれど、なかなか改善しなくて…。そんな時、この足指のグーパー運動を知って、半信半疑で試してみました。すると、運動を始めて数日後、足先がじんわりと暖かくなってきたんです。まるで、足に小さなカイロが入っているみたいに、ポカポカして気持ちがいいんです。おかげで、夜もぐっすり眠れるようになりました。本当に感謝しています！」

5-3. 階段や立ち上がる時が楽に体が上がります。

「最近、階段を上るのが億劫になっていました。一段一段が、以前よりもずっと高く感じるようになって、休み休みじゃないと上り切れなくて…。立ち上がる時も、よっこいしょ、と声が出るようになっていました。でも、足指のグーパー運動を始めてから、階段の上り下りが楽になったんです。以前よりもスムーズに、スイスイと上れるようになりました。立ち上がる時も、以前のような辛さがなく、スッと立てるようになりました。体全体が軽くなったみたいで、毎日がとても楽になりました！」

6. 補助運動でさらに効果を出す

6-1. 足指ストレッチ

足指ストレッチは、足指の柔軟性を高め、可動域を確保することで足指グーパー運動の効果をさらに引き出します。
まず、手で曲げたりします。足指の柔軟性が高まることで、足指の可動域が広がり、より効果的に筋肉を刺激することができるようになります。

6-2. 足裏マッサージ

足裏マッサージは、足裏の筋肉をほぐし、足指グーパー運動の効果を高めるための補助運動です。テニスボールやゴルフボールなどを足裏で転がしたり、手の指で揉みほぐしたりすることで、足裏の筋肉をマッサージします。足裏マッサージで、足裏の筋肉の緊張がとれ、足指が動きやすくなります。

6-3. 足指抵抗運動とタオルギャザー

足指抵抗運動とタオルギャザーは、足指の握力を強化し、足指グーパー運動の効果をさらに高めるための効果的な補助運動です。
タオルを足指で手繰り寄せるタオルギャザーは足指の筋肉を多角的に刺激する代表的な運動です。
足指抵抗運動は、主に筋力をアップさせることが出来る簡単で効果的な運動です。

7.足指のグーパー運動でよくある質問

疑問や不安を共有して、正しく行うヒントにしてください。

Q1. 足指のグーパー運動は、毎日どのくらい行うのが効果的ですか？

A1. 1日に3分程度を目安に、数回に分けて行うのがおすすめです。一度に長時間行うよりも、こまめに行うことで、継続しやすくなります。テレビを見ながら、お風呂に入りながらなど、「ながら運動」を取り入れて、習慣化を目指しましょう。

Q2. 足指のグーパー運動を行う際に、注意すべきことはありますか？

A2. 足に痛みや違和感がある場合は、無理に行わないようにしましょう。特に、足の爪が伸びていると、爪が皮膚に食い込んでしまうことがありますので、爪を短く切ってから行うようにしましょう。また、運動中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。

Q3. 足指のグーパー運動は、握力以外にも効果はありますか？

A3. 足指のグーパー運動は、足裏の筋肉を刺激することで、体のバランスを整える効果や、血行を促進し、冷え性やむくみの改善にも効果が期待できます。また、足のアーチを形成する筋肉を鍛えることで、外反母趾や偏平足の予防にもつながります。

まとめ：足指グーパー運動で、自分の足で歩く毎日を！

疑問や不安を共有して、正しく行うヒントにしてください。

継続は力なり

足指グーパー運動は、すぐに効果がでる運動ではないため、毎日コツコツと続けて、徐々に効果を実感できる運動です。
大切なのは、毎日の習慣に組み込み、諦めずに継続すること。無理なく続けることで、足指の握力が強化され、体のバランスが整い、健康的な毎日を送ることができます。「継続は力なり」

健康寿命を伸ばすために

足指グーパー運動は、健康寿命を伸ばす効果的な運動です。足指の筋肉を鍛えることで、歩くことが苦にならず、運動習慣がおこるため筋力が維持され、転倒や骨折のリスクを減ります。
血行促進や冷え性改善など、さまざまな健康効果も期待できます。