監修：冨澤敏夫（柔道整復師）M2022/10/29　RD2024/2/23

お尻筋を鍛える！中殿筋や小殿筋を安全にトレーニングする

中殿筋・小殿筋の運動は、弱った側のお尻の筋肉を鍛えることに優れたトレーニング法です。激しくない無理のない運動法で、簡単な動きなのでいつでもどこでも実践できます。

股関節痛の方がお尻筋を鍛えるメリット

股関節痛の原因は様々ですが、中殿筋や小殿筋などのお尻筋の筋力低下が影響している場合も多くあります。お尻の筋肉を鍛えることで、以下のようなメリットがあります。

股関節の痛みや可動域の改善

中殿筋や小殿筋は、股関節を外旋したり、安定させたりする役割を担っています。これらの筋肉が弱ると、股関節の安定性が低下して負担がかかり、痛みや可動域制限を引き起こします。筋肉を鍛えることで、股関節の安定性し、痛みや可動域制限の改善が期待できます。

姿勢の改善

中殿筋や小殿筋は、骨盤を安定させる役割があり、この筋肉が弱いと骨盤が後傾したり、左右に傾いたり姿勢が歪むことにつながります。筋肉を強化することで、骨盤の安定性し姿勢の改善が期待できます。

歩く力、階段上り下りの改善

中殿筋や小殿筋は、歩行や階段昇降に重要な役割を持っています。この筋肉が弱いと、歩く際に横揺れし、階段が上がりにくいふらつくなど生活のパフォーマンスが低下します。筋肉を強化することで、横揺れ歩行や階段でのふらつきの改善が期待できます。

脚を横に上げるだけの運動で鍛えられる筋肉はここ

足を横に上げる運動で鍛えられる筋肉は、中殿筋と小殿筋ですが、他にも大腿筋膜張筋なども鍛えられます。姿勢維持に必要な筋肉群が効率的に鍛えられます。

どこの筋肉が動いているか意識して行うと、より効果的です。

　

1. ＞【図解】中殿筋や小殿筋を安全にトレーニング法
2. ＞【動画】中殿筋や小殿筋を安全にトレーニング法
3. ＞よくある質問

 

 

写真で中殿筋・小殿筋の運動の正しい姿勢を形を見ながら学ぶ

中殿筋・小殿筋の運動は、弱った足側を集中的に鍛えるために作りました。歩く際に起こる荷重負担を、意図的に起こすことで筋肉は鍛えられます。

普段歩いて鍛えられない左右の足の筋力差を無くすことを目的としています。最初は無理をしないで軽く行うようにしましょう。

 

脚を伸ばして上下に動かして中殿筋・小殿筋を鍛える

膝はしっかり伸ばして足首を軽く曲げて行う。

横に寝て身体を手で支えてバランスをとります。膝をしっかり伸ばして気持ち後ろに動かします。足首を軽く曲げて準備しましょう。

足をゆっくり上げて下ろす動作を行います。この時にお尻の横の筋肉が緊張するイメージを作りましょう。回数は10回～30回

 

脚を軽く曲げて両脚を揃え膝を開く閉じる運動で中殿筋・小殿筋を鍛える

中殿筋・小殿筋だけでなく梨状筋や股関節外旋も鍛える。

横向きで寝て膝を曲げて両足を揃えます。足は付けたままで、膝だけを開いて閉じるを繰り返します。

膝を開く際に上体も一緒に開かないように注意してください。開く広さは、出来るだけ大きく行いましょう。回数は10回～30回

 

脚を90度に曲げて両足を揃え上げ下げ運動で中殿筋・小殿筋を鍛える

手を添えると少し抵抗運動が出来る為、鍛える強度を調整できます。

横になって、股関節と膝関節を90度に折り曲げて準備します。手を添えて少し抵抗を入れながら行うと効果的です。

膝を開いて閉じる運動を10回〜30回程度繰り返します。応用として開いたまま10秒静止するなどにも挑戦してください。

 

 

動画で中殿筋・小殿筋の運動の正しい姿勢を見ながら学ぶ

動画で正しい中殿筋・小殿筋の運動のポイントを分かりやすく説明

正しい中殿筋・小殿筋の運動を動画で詳しく解説します。正しい姿勢で行うことで回数を少なくても、効果が高いトレーニングが出来ます。

 

 

よくある質問

Q：どのくらいの頻度でトレーニングを行えば良いですか？

A：毎日行うことが大切です。回数は少なくて良いのでフォームを正しく行い、筋肉に効かせるコツをつかみましょう。継続することが一番効果が出るコツです。

Q：トレーニングの効果が出るまでにどのくらい時間がかかりますか？

A：3か月は毎日行いましょう。すると足に力が入る感じが出てきます。安定感などもしらずに良くなり、股関節の痛みも少なくなってきます。1年ぐらいで「あ、強くなっている」と感じます。

Q：他にどのようなトレーニングが効果的ですか？

A：他の運動は、この筋トレをマスターした後で良いかと思います。その後は、ステップアップで荷重をかける運動を多くしていきます。例えば正しい姿勢で行うスクワットや、私が勧める「ゴミ拾い運動」「フナ漕ぎ運動」など指導していきます。

 

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

 

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