監修：冨澤敏夫（柔道整復師）N2022/8/30 RD2024/2/22

股関節痛のストレッチは4つの動きを3回繰り返すだけで簡単

股関節のストレッチは、4つの動きで効果が期待できます。マッサージも交えながら行うと、さらに効果が出てきます。

股関節整体メソッドの中でも基本（軸）となるセルフケア法です。痛みに対してのアプローチを目的として、4つのストレッチと4つの部位のマッサージで構成されています。

誰でもできるようにプログラムしているため、覚えやすく実践しやすいのが特徴です。中にはこの動作も出来ない場合もありますが、その時は出来ることだけで構成したセルフケア法を御指導します。

　

1. ＞【図解】股関節のストレッチのやり方
2. ＞【動画】【動画】股関節のストレッチのやり方
3. ＞よくある質問

 

 

【図解】股関節の痛みを改善させるストレッチ法

痛みを取るためのストレッチ法で、4つの動作を学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

マッサージからストレッチに移行しますが、ストレッチは①～④の動作を1セットして3セットは必ず行います。

股関節の痛みを改善する①～④を3セットストレッチ

①ストレッチ：腕を上げ下げ運動からスタート

股関節の痛い側の肩が上がらない五（四）十肩の経験ある方が多い。

姿勢は、横向きになり脚の位置をセッティングします。足首・膝・股関節は90度の位置にして下さい。。

腕を体の横を通すように上げ下げをします。動的ストレッチで10回動かして静的ストレッチで10秒静止します。

速さは、最初はゆっくり大きく動かしてください。

質問：肩関節と股関節は関係があるんですか？

解答

皆さんビックリされます。「え、肩ですか？」と、肩関節と股関節は歩く動きの際に連動して動きています。肩を動かすことで上半身の柔らかさが生まれ、歩く際に下半身に負担が減ります。股関節が悪い方の8割は肩関節が硬いか、四十肩や五十肩の経験者です。（当院のデーター）

 

 

②ストレッチ：腕を横に広げて運動

胸を開くように、横の腹部が伸ばされます。

姿勢は、先程の姿勢（横向きになり脚の位置をセッティング）で行います。リラックスして準備してください。

腕を前方から後方に、胸を閉じて開くようなイメージで動かします。10回動的ストレッチの後は、静的ストレッチで腕を広げた状態で10秒静止

速さは、最初はゆっくり大きく動かしてください。

質問：これ先生みたいに柔らかくなるんですか？

解答

私も最初は硬く痛かったのですが、少しずつ柔らかくなり今では良く捻ることが出来ます。最初からうなくできないため、焦らずコツコツと行うことで効果が出てきます。1セット目では硬いですが、3セット目になると柔らかくなっています。

 

 

③ストレッチ：肩を大きく回す運動

肩を回すことで肩甲骨がグイグイ動きます。

姿勢は、横向きで行います。下半身がリラックスしていることが理想のため、脚の角度は重要です。

肘を出来るだけ伸ばした状態で、腕を大きく回します。外回し5回、内回し5回と合計10回が適当です。

速さは、ゆっくり大きく回しましょう。勢いよく回すと肩を痛める原因になります。

質問：肩を痛めていて回すのが出来ません。

解答

股関節が悪い方は、肩関節を痛めた経験がある方が多いので、この運動が苦手な方が多いです。そんな方は無理に回さずに、ストレッチ①よ②の動きだけでもしっかり行いましょう。必ずできるようになります。

 

 

④ストレッチ：大腿部（太もも）前面を伸ばす

股関節の痛みの改善に直接関係してる運動。

姿勢は、横向きのままで行います。足を後ろで持つのでバランスを崩さないように注意してください。

足の甲の部分を手で持ち、後ろ10回軽く反動を使い動かします。その後は引いた状態で10秒静止します。

引く強さは、適度に大腿部（モモ）の前面の筋肉が伸びている感覚です。慣れてきたら大きく足を引いてください。

質問：とても痛いのですが継続していいですか？

解答

このストレッチは股関節の痛みを取るために重要な動きです。今出来なくても出来るように練習してください。痛くて足が引けない方は、形だけでも良いので行ってください。次第にできるようになります。

 

 

骨盤矯正の膝倒し運動法

腰の動きを入れながら股関節を動かす。

ストレッチを3セット行ったら、最後に両膝を立て膝倒し運動を行います。次のステップの予備運動にもなり、腰の悪い方にも良い運動のため積極的に入れて下さい。

詳しくは、 「膝を立てて左右に倒す効果は骨盤と脚長さが整う」をご覧くださいませ。

 

【動画】股関節の痛みを改善を目的としたストレッチ法

この動画の特徴は、マッサージポイントを1箇所ごとに詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

 

 

 

よくある質問

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

Q：股関節が痛いときもストレッチはやっても良いのですか？

解答

痛みの種類ですが、慢性痛での痛みはストレッチは大丈夫ですが、急性痛ではNGです。急性痛は炎症が強くあるので安静の方が痛みが引きやすいため、い急性痛が和らいだら、ストレッチを行いましょう。

Q：今は動画でのストレッチがたくさんあるのですが、勝手にやっても大丈夫ですか？

解答

これについては、注意が必要です。健康な方へ向けた股関節のストレッチは、股関節が痛いく改善させたい方には不向きかなと思います。ただ、試すのは良いのかと思います。その際は、痛くなったら注意したほうが良いです。

Q：ストレッチの動きが硬くできないのですが、他の方法はありませんか？

解答

このストレッチは、とても簡単な動きで構成されています。このぐらいの動きが出来ない体ということ自体が良くないのです。少しづつでもよいので、この動きぐらいはできる体を作る練習をしていきましょう。

 

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

 

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