HOME >セルフケア一覧 >股関節を柔らかくする伸脚運動と股割りの簡単なストレッチ法が効果的
監修：冨澤敏夫（柔道整復師）

股関節を柔らかくする伸脚運動と股割りのストレッチ法

開脚の練習の前に、伸脚と股割りができるようにしましょう。姿勢がとても大切で、腰と背中をしっかり伸ばして行うようにします。

最初は伸脚の姿勢を作るだけでも難しいため、無理しないでコツコツを行うことで出来るようになってきます。

伸脚と股割りが出来るようにあると、開脚は自然とできるようになります。無理して開脚を行い腰を痛める方が多いので、最初は伸脚と股割りを練習しましょう。

 

【動画】股関節を柔らかくする伸脚運動と股割りのストレッチ法

この動画の特徴は、姿勢と反動の付け方を詳しく説明しています。映像の説明を聞きながら実践してみてください。

 

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【図解】股関節を柔らかくする伸脚運動と股割りのストレッチ法

図解では、動画で説明が不足している所を補足しています。動画と合わせて参考にしてください。

伸脚（左右）と股割りを交互に3セット行いましょう。

準備姿勢は、踵を付ける場合と浮かす方法がります。

伸脚ストレッチ① 伸脚運動は、写真のようにつま先を立て踵を浮かす方法と、踵を床に付けて行う方法があります。最初は踵を浮かして行いましょう。

出来るだけ伸ばす逆足の膝は外に開いてください。伸ばした脚は膝のお皿をリズムカルに10回押してください。その後は10秒静止します。

伸脚時の姿勢は大切で腰を伸ばして行います。

伸脚ストレッチ② 伸脚を横から見た写真です。ここで注意してほしいことは、腰を丸めないでしっかり伸ばすことです。腰を丸めると腰を痛めてしまう恐れがあります。また、伸ばしたい部位が伸びないため効果が半減します。

踵を床につけてしまうと、腰が伸びないと思います。そんな時は、踵を浮かしてつま先を立てて行うようにしてください。慣れてきたら踵をつけても腰が伸びるようにしましょう。

お相撲さんが立ち合いの時に行う姿勢で股関節を緩める。

股割り 伸脚を左右行ったら、次は股割りに移ります。股割りは肩幅より広く開いてつま先は外側に向けるようにしましょう。

肘で両膝を外に押して膝が内側に倒れないようにします。お尻を出来るだけ下げていくのですが、この時も腰が丸まらないように、お尻を後ろに突き出すように行いましょう。最初はお尻が下がらなと思いますが、やっているうち柔らかくなります。

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感想

このセルフケア法を実践した方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

伸脚は伸びるようになり足が軽くなりました。このストレッチは足の内側が凄く伸びて気持ちがいいです。やった後は足が軽くなり足取りが軽くなります。最初は踵がつけられませんでしたが、今は踵はつけられます。（女性　50代）

最初は無理かなと思いましたが、何とかできるようになりました。最初はこの姿勢でしゃがむなど、到底できないと思いましたが1か月ぐらい行うと踵は付けられませんが、何とか周りにつかまりながらしゃがめるようになりました。ストレッチ後は歩くのが楽になります。（男性　50代）

この運動を行うと歩きやすくなるので良かったです。運動はあまりしない方ですが、自宅でこのストレッチは行っています。身体は柔らかい方で、苦にはならかったです。股関節周りが柔らかくなるので気持ちよく血行も良い感じがします。（女性　30代）

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質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

 

Q：腰が丸まって伸ばせません

解答

踵を付けずに上げた状態で行い、腰を伸ばすように練習します。背中が丸まると腰を痛めるので無理はしないでください。気長に行いましょう。

伸脚は、最終的には踵を床につけて出来るようにしてほしいですが、腰が立たずに背中が丸まるのであれば、無理して踵を床につけなくても構いません。

股割りは、伸脚が出来るようになってから行うようにしましょう。伸脚が楽にできるようになると、股割りも出来るようになります。

 

Q：3セット行う理由は何ですか

解答

1セットだけでは柔らかさが生まれず、3セット行うことで最後のセットはだいぶ柔らくなっていることに気づきます。これは、1セット目で動かした部位には、血流が良く温まるため筋肉の収縮性が向上しているからです。

 

Q：いつ行う方がいいですか

解答

お風呂あ上がりなどが一番効果的です。ただ、時間を決めると継続しにくいため、1日1回はやる。やりたいとき、やれるときににやる。あまり時間を決めすぎると挫折しやすいので、ストレスのないように時間を作りましょう。でも1日1回は必ずやることは大切です。

 

Q：どのくらいの期間行うと良いのですか

解答

一生継続です。日々身体は衰え、疲れ、歪みます。1日の疲れや歪みをリセットする気持ちで、継続してください。3か月継続できれば、その後も継続することができると思います。習慣になるまでやりたくない日でも、とりあえず横になり動かしてみると良いでしょう。

私の継続していて感じること

このストレッチは、私が太極拳修錬で通っていた所で、準備体操として行っていた内容に、整体の経験を活かしアレンジしたストレッチです。力を抜くために行うため、疲れた時など入念に行うと疲れが取れます。

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まとめ

繰り返しますが、股割り（開脚）は姿勢が大切です。姿勢とは、骨盤が立って腰椎が丸まらない姿勢です。

一人で注意して出来ればよいのですが、なかなか至難の業です。それならば、便利な器具を使用して「正しいい姿勢でストレッチ」を提案します。

からだのプロの整体師が、選んだストレッチ器具で安全に股割り（開脚）をしてほしと思います。

詳しくは、＞股割り、開脚のおすすめ器具|整体師が効果に期待した商品を参考にしてください。

院長のおすすめ

レックストレッチャー 開脚（股割り）は姿勢を気を付けないと腰痛など体を痛めてしまいます。トレーナーがサポートしていればよいですが、一人で姿勢を注意して行うのは至難の業です。そこで専用の器具を使用することで解決します。

＞股割り、開脚ストレッチ器具の一覧

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

院長：冨澤敏夫の画像 「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

詳しくは、ごあいさつページを御覧ください。

院長の書籍や雑誌掲載
台湾出版の10秒かかと上げで足裏の痛みは消える！|著者は冨澤敏夫

 

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