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足裏の痛みを自分で治す【動画】と【図解】のセルフケア法

足底筋膜炎・足裏の痛みを改善させる方法は、マッサージとストレッチです。痛みと動きにアプローチしたセルフケア法が効果的です。

マッサージは、痛みのある部分を入念にほぐして、ストレッチは動きを回復させることを優先します。

 

【動画】足裏の痛みのマッサージとストレッチの整体法

マッサージの力加減や動かす方向の、説明を詳しく説明しています。図解だけでは解らないイメージを動画を利用してください。。

 

 

【図解】足裏の痛みのマッサージとストレッチの整体法

足底筋膜炎・足裏の痛みのマッサージやストレッチを図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

足底筋膜炎・足裏の痛みのセルフケア法の流れ

①足底筋膜炎・足裏の痛みの痛みを改善させるマッサージ法

足底筋膜炎・足裏の痛みをマッサージしてほぐす。

足底筋膜炎・足裏の痛みがでる足裏を、手の親指の腹を使って丁寧にマッサージして下さい。多くの方が硬く拘縮しているため優しく入念に行いましょう。注意してほしいことは、赤く熱を持ち動かしていないのにジンジン痛む場合は、炎症が強いのでアイシングしてください。

質問：マッサージはどのくらい行えばよいでしょうか？

解答

足底筋膜炎・足裏の痛みのマッサージは30回～50回が目安です。決して力ずくで行わないでください。皮膚を動かすように行うと無理なくマッサージが出来ます。

 

②足底筋膜炎・足裏の痛みの動きを改善させるストレッチ法

足の親指を上下に動かして動きを回復させる。

マッサージで足底腱膜が円滑に動くように準備が出来たら、動きを作るためにストレッチで足指や足首を動かします。足指はグーパー運動で十分で、足首は曲げ伸ばし運動が効果的です。最小は小さく動かして徐々に大きく動かしていきましょう。

注意事項は、曲がってる小指を無理やり正しい位置に戻すような、強引なストレッチはやめましょう。

質問：足首を曲げると足裏が突っ張るですが大丈夫ですか？

解答

足裏にある足底筋膜が硬く拘縮しているからです。マッサージでよくほぐし、少しづつ動かしながら可動域を広げてください。諦めずコツコツ行えば必ず柔らかかなります。

 

足指の機能回復運動で再発予防

足指の機能回復でしっかり使って歩く。

足指の機能を高める運動法です。良く動くように調整していくのですが、ポイントは出来るだけ強く足指を握り込むことです。そして、補助として横アーチを作るように手の指で、前足部（足指の付け根）を押すようにします。

詳しくは、 足指運動法をご覧くださいませ。

 

踵足底部クッションを使い痛みを素早く回復させる

踵足底部にクッションを着けて痛みを防ぐ。

足底筋膜炎・足裏の痛みのクッション法は、踵の足底部にクッションを貼り、地面から起こる衝撃を緩和させる目的があります。もう一つは、踵を少し高くすることで足底腱膜へのストレスが顕現します。

詳しくは、 踵足底部クッション法をご覧くださいませ。

 

補足：カサハラ式テーピング法

おすすめはカサハラ式足裏バランステープ法。

この方法は外反母趾の第一人者である笠原巌氏が推奨しているテーピング法です。種子骨障害のテープ法には色々ありますが、私の経験から一番効果が高いと思います。

テーピングの効果は、足裏のアーチを矯正して歩くことで、正しい歩行が促せることです。

 

セルフケア法を理解するために

セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。

 

セルフケアを実践された皆様の感想

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

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質疑応答

解答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

質問：朝起きる時が一番痛く日中は楽なのですが？

解答

朝の痛みが強い方は慢性的な悪化した状態です。寝ているときに末端は血行が悪く硬くなります。朝起きた一番は硬い足裏に荷重がかあると痛みを感じる神経に強い電気刺激（神経伝達）が発生するため、強い痛みを感じます。血行が良くなり足裏が柔らかくなると痛みは感じにくくなります。

質問：朝は痛くないのですが夕方が痛く辛いです。

解答

夕方が痛くなる方は、立ち仕事にの方に多く足裏が自身の荷重により圧迫され続け、血行不良が起こりコリ（凝り）が発生して痛くなります。原因としては靴の中が硬い、立つ場所が硬い床など考えられます。こんな方は休みの日や仕事から帰宅して休んでいると改善します。

 

関連したページはこちら

1. ＞踵足裏クッション法
2. ＞足指の機能向上法
3. ＞ふくらはぎケア法
4. ＞足首足指運動法

 

 

監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

さいたま中央フットケア整体院の紹介

 

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