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セルフケア整体

セルフケア整体法は全ての方に必須です。

私はセルフケアの重要性を伝えています。多くの方が自分の身体は自分で改善させる意識を持って欲しいと考えています。

 

~目次~部位セルフケア

  1. 腰セルフケア整体法
  2. >1股関節セルフケア整体法(痛み改善)
  3. >2股関節セルフケア整体法(可動域改善)
  4. >3股関節セルフケア整体法(筋力改善)
  5. 膝関節のセルフケア整体法
  6. 足関節のセルフケア整体法
  7. 足裏・足底腱膜炎のセルフケア整体法
  8. アキレス腱のセルフケア整体法
  9. 外反母趾のセルフケア整体法
  10. モートン病のセルフケア整体法
  11. 種子骨障害、モートン病、胼胝や魚の目の局所刺激除去法
  12. 種子骨障害のセルフケア整体法
  13. 踵の痛み、骨棘での激痛除去法
  14. 晒(さらし)サポート①骨盤矯正法
  15. 晒(さらし)サポート②股関節補正法
  16. ふくらはぎケア法

~目次~全身セルフケア

  1. ストレッチポール
  2. TTストレッチ
  3. 膝倒し運動
  4. 四つん這い運動
  5. 足指運動
  6. 膝の屈伸運動
  7. 足首足指運動
  8. 足首運動(ゴムチューブ)
  9. かかと上げ運動
  10. お尻とハムストリング伸ばし
  11. 正座ストレッチ法
  12. 伸脚・股割り

 

部位別のセルフケア整体法の適応症状

腰痛を引き起こす原因となるものには色々あります。ここでは代表的なものを解説して、原因や対処法などもご指導していきます。
最後は当院での整体法などもご紹介しますので、最後までお読みください。

 

腰セルフケア整体法

慢性腰痛のための骨盤整体

腰痛のセルフケア法 この方法は、慢性腰痛の方へのセルフケア法です。急性期や痛みが強い時ではなく、日頃から腰痛を悪化させないために行います。

1日の疲労や骨盤の歪みを、その日のうちにリセットさせることは、慢性腰痛を悪化させないポイントです。あの激痛を何度も再発させないためにも。

①~⑥の動きを1セットとして3セット行う。

 

腰痛ストレッチ準備

準備姿勢:横向きに寝て片足を曲げて形を作ります。

腰痛ストレッチ1

①体の側面に沿って腕を10回上げ下げして10秒静止

腰痛ストレッチ2

②腕を大きく前から後ろに10回動かし10秒静止

腰痛ストレッチ2-1

③腕を大きく内回し、外回し(各5回)。

 
腰痛ストレッチ3

④足甲を持ち後ろに10回引いて10秒静止

腰痛ストレッチ4

⑤股関節を大きく内回し5回

腰痛ストレッチ4

⑤股関節を大きく外回し5回

腰痛ストレッチ終わり

準備姿勢に戻り①から⑥の動作を繰り返します。

腰痛セルフケア整体法の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【腰痛セルフケア整体法】をご覧くださいませ。

 

膝倒し運動で骨盤矯正

 

膝倒し準備

準備姿勢:仰向けで両膝を立て腕を万歳します。(肩が痛い人は胸の前)

膝倒し①

①右側に膝を倒して10秒静止

膝倒し②

②左側に膝を倒して10秒静止

膝倒し応用

応用:余裕がある人は膝を倒したら逆の足を引っ掛けてください。

簡単な骨盤矯正「膝倒し」の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【膝倒し運動】をご覧くださいませ。

股関節ストレッチ法

 


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股関節セルフケア整体法(マッサージ・ストレッチ)

股関節の痛みを改善するマッサージ

股関節マッサージ法 股関節のセルフケア法の基本となる方法で、マッサージは4か所のポイントをほぐします。入念に行うことでほぐれてきます。

マッサージとストレッチを組み合わせることで、痛みから早期に解放されるため、股関節のセルフケアの中心となります。

 

股関節のマッサージ法の動画は下記をクリック!
詳しくは、 マッサージをご覧くださいませ。

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股関節の痛みを改善するストレッチ

股関節セルフケア法 このセルフケア法は、股関節の痛みを改善させるセルフケア法です。軽度~重度、前股関節症から末期まで対応できます。

痛みを早く改善したいと考えている方は、マッサージを入念に行いストレッチを正確に行うようにしましょう。

 

股関節のストレッチ法の動画は下記をクリック!
詳しくは、 ストレッチをご覧くださいませ。

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股関節セルフケア整体法(可動域改善)

股関節の動きを改善するリハビリ法

photo 股関節の改善には順番があり、マッサージとストレッチで痛みを改善させてから、次に行うことは可動域を改善させることです。

股関節の動きには、曲げる・反らす・開く・閉じるという基本的な動きがあり、3つの動きで改善させていきます。

 

股関節の可動域拡大法の動画は下記をクリック!
詳しくは、 可動域拡大法をご覧くださいませ。

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股関節セルフケア整体法(筋力の改善)

股関節の中・小殿筋の強化

股関節の中殿筋の強化 股関節の中殿筋と小殿筋を強化するトレーニングの紹介です。中殿筋・小殿筋は片足になった際に骨盤を安定させる働きがあります。

股関節の不安定性を改善させることは、痛みや動きの改善に役立ちます。安全で効果的な方法で行うことで無理なく鍛えられます。

 

股関節の中小殿筋の動画は下記をクリック!
詳しくは、 中殿筋・小殿筋をご覧くださいませ。

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股関節の大殿筋の強化

股関節の大殿筋の強化 大殿筋のトレーニング効果は、階段を上るときに身体を持ち上げる働きがあります。椅子から立ち上がる際にも必要な筋肉です。

物足りないと思うくらいの負担で、無理なく安全に鍛えられるため、痛みがあっても継続できます。股関節を守る働きもあるので重要な筋肉です。

 

股関節の大殿筋の動画は下記をクリック!
詳しくは、 大殿筋をご覧くださいませ。

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膝関節のセルフケア整体法

膝の慢性痛で悩む多くの方を改善させています。

膝痛のセルフケア法 慢性痛のひざの痛みに効果があります。痛み・動き・筋力を同時に改善させるセルフケア法で、マッサージと筋トレ・ストレッチで構成されています。

膝の悪化を防ぐだけでなく、関節の動きが良くなるので生活・運動のパフォーマンスが向上します。

 

膝関節のセルフケアの動画は下記をクリック!
詳しくは、 【膝関節セルフケア法】をご覧くださいませ。

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足関節のセルフケア整体法

足関節の痛みを改善して動きを取り戻す。

足首のセルフケア法 足首の痛みの改善を目的としたセルフケア法です。特に痛みに対しては即効性があるため、痛みで悩まれている方に効果的です。

内容はマッサージと運動法で構成されていて、誰でもできるように簡単なやり方でつくりました。急性痛ではなく慢性痛にお試しください。

 

詳しくは、 足首セルフケア法をご覧くださいませ。

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足裏・足底腱膜炎のセルフケア整体法

足裏の痛みに特化したセルフケア法です。

足裏のセルフケア法 慢性の足裏の痛みで3年以上も改善しないで悩んでる方がいます。適切な処置がされていない場合が多いです。

慢性化した足裏の痛みは、腱膜や筋肉の軟部組織の拘縮(硬く縮む)が強く、マッサージとストレッチを組み合わせて改善させます。

詳しくは、 足裏セルフケア法をご覧くださいませ。

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アキレス腱のセルフケア整体法

硬くなったアキレス腱を柔らかくする

アキレス腱のセルフケア アキレス腱のセルフケアの目的は、アキレス腱の柔軟性を回復させて張力のストレスをできるだけ防ぐことが大切です。

長期放置されたアキレス腱は、硬く新陳代謝が出来ずにいます。マッサージとストレッチで、血流が改善すれば新陳代謝が高まります。

アキレス腱のマッサージ

アキレス腱をほぐして滑りを円滑にさせます。(動画参考)

足指の運動

足指のケアもアキレス腱改善には有効です。(動画参考)

足首の運動

足首の運動もアキレス腱の改善には必須です。(動画参考)

アキレス腱(肥厚)のセルフケアの動画は下記をクリック!
詳しくは、 【アキレス腱セルフケア法】をご覧くださいませ。

 


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外反母趾のセルフケア整体法

外反母趾は制限拇趾を防げば改善します。

外反母趾のセルフケア法 外反母趾のセルフケア法は、足の親指の付け根の関節(MP関節)の動きを回復させて、歩く際の負担を回復させます。

セルフケアの方法は、拇趾付け根の周辺をマッサージして、ストレッチで動きを付けます。

詳しくは、 外反母趾セルフケア法をご覧くださいませ。

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モートン病のセルフケア整体法

慢性のモートン病(足指先の痛みやしびれ、違和感)

モートン病のセルフケア法 モートン病(足指先の付け根)の痛みは、長期に悩まれている方が多いです。自分で何をしたら良いかが分からずに、放置されている方が多いです。

足指の機能を取り戻して、足指の付け根に負担が起こらないように予防していきます。

詳しくは、 モートン病セルフケア法をご覧くださいませ。

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ふくらはぎのマッサージ法

痛い・冷え・だるさ・浮腫みに効果抜群

モートン病のセルフケア法 ふくらはぎのマッサージは、冷えや浮腫み・だるさに効果があります。比較的にマッサージがしやすい部位でもあるので試してください。

ストレッチや運動を入れることで、さらに効果が期待できます。マッサージは強くやらずに軽めで行うようにしましょう。

詳しくは、 【ふくらはぎマッサージ】をご覧くださいませ。

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種子骨障害、モートン病、胼胝や魚の目の局所刺激除去法

歩く時、硬い床から患部を守る

モートン病クッション 種子骨障害、モートン病やたこ魚の目などで、歩く時や硬い床の上を裸足で作業する際に、痛みが強く起り悪化させ改善が遅れ悪循環です。

痛む部位に市販のクッションを付けて歩くと痛みがなく悪化を防げます。とても簡単で即効性がありお薦めします。

詳しくは、 種子骨障害、モートン病、胼胝や魚の目の局所刺激除去法をご覧くださいませ。

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種子骨障害のセルフケア整体法

1ヵ月以上の慢性痛の痛みに効果的です。

種子骨障害のセルフケア法 急性痛は冷やして安静が必要ですが、1ヵ月以上経過した慢性痛ではマッサージとストレッチを入れながらケアしていきましょう。

しばらくの間は、靴にも気を付けて患部に負担をかけないようにしていきましょう。

詳しくは、 種子骨障害セルフケア法をご覧くださいませ。

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踵の痛み(踵骨骨端症・骨棘)のセルフケア法

歩く時、硬い床から踵を守る

踵のクッション 歩くと痛い踵の痛み、骨棘が出来ての激痛には体重がかかるときの緩和材であるクッションを入れると痛みから解放されます。

痛む部位に市販のクッションを付けて歩くと痛みがなく悪化を防げます。悪化が防げると回復力が高まり早く改善します。

詳しくは、 踵の痛み/骨棘クッション除去法をご覧くださいませ。

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踵の痛み、骨棘の激痛刺激除去法

歩く時、硬い床から踵を守る

踵のクッション 歩くと痛い踵の痛み、骨棘が出来ての激痛には体重がかかるときの緩和材であるクッションを入れると痛みから解放されます。

痛む部位に市販のクッションを付けて歩くと痛みがなく悪化を防げます。悪化が防げると回復力が高まり早く改善します。

詳しくは、 踵の痛み/骨棘クッション除去法をご覧くださいませ。

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晒(さらし)骨盤矯正法

①緩んで歪む骨盤を自分で整える晒(さらし)法

晒で骨盤矯正 この骨盤に晒を巻く方法は、骨盤のゆがみを整える方法としては、手軽に自分でもできる為にお薦めします。

産後の骨盤矯正としても利用できるため、緩んだ骨盤に効果的です。地肌に巻けばトイレや座位も楽にできます。

骨盤が安定して腰痛にも効果あり

腰の晒の巻き方①

①晒を足の付け根から3回巻きつけます。

腰の晒の巻き方②

②左右の腰に引っ掛けるように2回ずつ巻きます。

腰の晒の巻き方③

③お尻をサポートするように包み込みます。

晒(さらし)骨盤矯正法の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【晒(さらし)骨盤矯正法】をご覧くださいませ。

 


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晒(さらし)で股関節を補正する

股関節への荷重負担を減圧する効果あり

股関節の晒固定法 急な痛み(急性痛)と慢性痛の強い痛みがある時に対応できます。サポータ(ゴム)と違い、綿100%ため肌着のように汗を吸収して圧迫感がなく快適です。

上半身の重みで股関節に圧迫痛が発生します。晒を巻くことで、股関節に圧迫のストレスが軽減されて痛みから解放されます。

 

晒(さらし)股関節補正法の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【晒(さらし)股関節補正法】をご覧くださいませ。

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全身のセルフケア整体法の種類

腰痛を引き起こす原因となるものには色々あります。ここでは代表的なものを解説して、原因や対処法などもご指導していきます。
最後は当院での整体法などもご紹介しますので、最後までお読みください。

 

ストレッチポール

背骨・骨盤・肩甲骨の歪み改善?

ストレッチポール 1日5分のストレッチポールは、背骨・骨盤・肩甲骨の歪みを改善させます。円柱のポールに乗って体を動かす、揺する、腕を回すなどの簡単な動きで大丈夫。

1日1回、5分。

ストレッチポールの動画は下記をクリック!
詳しくは、 【ストレッチポール】をご覧くださいませ。

 


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TTストレッチ

股関節・肩甲骨を整え体の動きが蘇る運動

簡単あ4つの動きのストレッチ 1日15分の5つの動きを繰り返すだけの簡単なストレッチです。

1日1回、15分。

簡単ストレッチの動画は下記をクリック!
詳しくは、 【簡単ストレッチ法】をご覧くださいませ。

 


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膝倒し運動

仰向けで膝を立てて右に左に倒して骨盤矯正

膝倒し運動 仰向けに寝て膝を立てて、腕はバンザイして行うとストレッチ効果が高まります。膝を右に10秒間倒しして静止します。次に左に10秒間倒して静止します。

この簡単な動作を3往復行うことで、腰・脇腹・肩甲骨がゆるみ骨盤の歪みが整います。

膝倒し運動で骨盤矯正の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【膝倒し運動で骨盤矯正】をご覧くださいませ。

股関節ストレッチ法

 


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四つん這い運動

魚のような背骨の動きを作る運動

四つん這い運動 犬のように四つん這いになります。うつ伏せから肘を立てて肩甲骨を緩めます。手を伸ばして腹筋を反らして、ストレッチをしてから四つん這いになります。

四つん這いになったら、肩甲骨をグニャグニャと動かします。出来るだけ大きく動かしてくください。

四つん這い運動の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【四つん這い運動】をご覧くださいませ。

 


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足指運動

足指の機能を高めると全身の機能が向上する

足指の機能回復の運動 足指の機能低下は、足の裏の筋肉を衰えさせて縦横アーチの低下を引き起こします。

足指を鍛えることで、足の機能(バランス・歩行・地面からの衝撃吸収)を回復させ、外反母趾・モートン病・足裏の痛みを予防します。

①~③の動きを1セットとして3セット行う。

詳しくは、 足指の運動法をご覧くださいませ。

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膝の屈伸運動

正しい姿勢で行うことで少ない回数で効果が出ます。

膝の屈伸運動 20回を目標にしましょう。最初は10回でも良いので正しい姿勢で行うように注意してください。

膝の上の筋肉を鍛えて、膝の関節を保護して強く鍛えます。膝の怪我や変形性などのリハビリとしても効果的です。

 

動画は下記をクリック!
詳しくは、 膝の屈伸運動をご覧くださいませ。

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足首運動(無負担)

足首のスムーズな動きを練習する

足首の運動 足首の動きは、ふくらはぎとスネの前に筋肉運動が大切です。深層にある筋肉も同時に動かせるので効果的です。

足首の動きが良くなることで足の痛み不調の回復を早めます。最初は無負担で行い、できるだけ大きく動かします。

 

足首と足指の運動の動画は下記をクリック!
詳しくは、 足首と足指の動きを回復させる運動をご覧くださいませ。

足首足指の運動法

 


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足首運動(ゴムチューブ)

足首のスムーズな動きと筋力強化を練習する

ゴムチューブ運動 足首の動きと筋力を同時にトレーニングします。無荷重で行う運動よりも負担があるため効果も期待できます。

ただ行うのではなく動きを正しく行い、正しい足首の動き練習してください。ゴムは弱いタイプを使用して回数を多く行いましょう。

 

足首運動(ゴムチューブ)の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【足首運動(ゴムチューブ)】をご覧くださいませ。

足首のゴムチューブ運動法

 


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かかと上げ運動

足首と足指を鍛える簡単な運動

かかと上げ運動 手軽に出来るかかと上げ運動は、足首と足指を強化するだけでなく腿の内側(内転筋)やお尻・体幹も鍛え上げます。

正しく行うことで効率的に効果がでて時間をかけずに、いつでもどこでもできる最高の運動法です。

 

かかと上げ運動の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【かかと上げ運動】をご覧くださいませ。

かかと上げ運動法

 


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臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし

アキレス腱・坐骨神経痛・腰痛に効く

臀筋ストレッチ 脚の裏側の筋肉やお尻の筋肉の張りからくる不調を、改善させる為に2つのストレッチ法をご紹介します。

お尻(殿筋)とハムストリング(腿の裏)が張ることで、アキレス腱の痛み不調や座骨神経痛などのお尻や脚の痺れ痛みに効果的です。。

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし1

①片方の足を伸ばし片方の足をクロスさせて膝を引き付けます。

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし2

②膝裏付近を持ち膝を曲げた状態から③の伸ばす動作を行います。

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし

③膝を伸ばし②の膝を曲げた状態に戻し②③を繰り返します。

 

臀筋(お尻)とハムストリング伸ばしの動画は下記をクリック!
詳しくは、 【臀筋(お尻)とハムストリング伸ばし】をご覧くださいませ。

 


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足首の正座ストレッチ法

足首の可動域を改善する

足首の正座ストレッチ 足首の障害やケガの後遺症で足首の動きが制限されます。この状態を長期続くと足首の変形が進行します。

足首の動きを改善するには、まず足首を伸ばす練習から始めます。伸ばせるようになると曲がるようにもなります。

 

足首の正座ストレッチ法の動画は下記をクリック!
詳しくは、 【足首の正座ストレッチ法】をご覧くださいませ。

正座ストレッチ

 


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伸脚と股割り

腿の内側(内転筋)を伸ばす

伸脚と股割り運動伸脚と股割りはセットで行うことが理想です。伸脚の形が正確にできると、股割りや伸脚ができるようになります。

セットと伝えていますが、最初は伸脚だけ行い正確できるようになったらセットにしてもかまいません。

伸脚と股割りの動画は下記をクリック!
詳しくは、 【伸脚と股割り】をご覧くださいませ。

 


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さいたま中央フットケア整体院の紹介

整体院の画像

信頼される理由【全国から来院】【口コミ評価4.6】【25年の臨床経験】

院長と美智子先生 〒338-0013
埼玉県さいたま市中央区鈴谷4-17-13
電話)048-789-7743
定休日:月・木・祝日
火・水・金・土・日:9:00~18:00
火・金は夜間営業18:00~21:00

南与野駅(西口)下車、徒歩8分 ※わからない時は電話をください。
詳しくは、 アクセスページをご覧くださいませ。

icon 電話番号048-789-7743 icon FAX048-789-7308
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