膝の痛みのマッサージのやり方自分で治せる正しい方法解説|整体師監修

【動画】ひざの痛み・動き・筋力を改善させるセルフケア法

この動画の特徴は、膝関節の痛みを改善させる為の一連の流れを、詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

【図解】ひざの痛み・動き・筋力を改善させるセルフケア法

痛みを取るためのマッサージ法とストレッチや筋トレ法を学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

①～③の動きを1セットとして3セット行う。

①膝を伸ばしてひざ上をマッサージ30回（お皿を包むようにてを置く）。

②膝のお皿を上から押して膝裏を伸ばす20秒静止又は10回押す。

③膝の上の筋肉を親指と人差し指で把持して伸展運動で鍛える。

　

①膝のマッサージ法　30回

膝の慢性痛で悩む多くの方を改善させています。

慢性痛のひざの痛みに効果があります。痛み・動き・筋力を同時に改善させるセルフケア法で、マッサージと筋トレ・ストレッチで構成されています。

膝の悪化を防ぐだけでなく、関節の動きが良くなるので生活・運動のパフォーマンスが向上します。

質問：マッサージの回数はどのくらい必要ですか？

解答

マッサージは30回が基本です。30回以上行っても構いませんが、マッサージとストレッチや運動を組み合わせて効果が出ます。

②膝のストレッチ法　10回押して10秒静止

膝を伸ばすストレッチ法。

膝を伸ばすストレッチは、膝のお皿の上を垂直に押すように行います。（写真の矢印の方向）

膝を痛めると、曲がらなくなる伸びなくなることが多く、放置してしまうと曲がって伸びないため、歩く際に脚の長さに左右差が起こり、他の部位を痛める恐れがあります。

質問：膝を伸ばすときに膝裏が突っ張り痛い？

解答

膝の裏の筋肉が硬くなり、伸びいないため突っ張って痛くなります。これは悪いことではなく、この部分が伸びてくると膝が伸びやすく曲がりやすくなります。

③膝の筋力強化法　10回～20回

膝の痛みは筋力強化が必須です。

膝のお皿の上の筋肉（大腿四頭筋）を指で把持して下さい。力加減は緩すぎると膝が安定しないため、少し強めに筋肉を挟むと良いでしょう。

膝を曲げた位置から伸ばす動きを繰り返します。10回程度から始めて20回ぐらいは行うと効果的です。

質問：膝を曲げ伸ばしるとポキポキ鳴えいます？

解答

膝がポキポキ（又はパキパキ）なる方がいます。膝を痛めていなくても膝を屈伸するとなる方がいます。これは、骨と骨が擦れる音ではなく、靭帯や腱などの軟部組織と言われる部位が、弾けるときに発する音で問題はないため、運動を計ぞKすいてください。

患者様の声

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

よくある質問

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

Q：膝の上の筋肉が無いのですが？

解答

A：膝を痛めた方は膝上の筋肉（大腿四頭筋）が痩せています。この部分が痩せている場合、膝の関節を安定させることが出来ない為、動かす際に不安定さを生じて痛めます。筋トレで鍛えましょう。

Q：膝が伸びなのですが伸びるようになりますか？

解答

A：膝は曲がらなくても問題は少ないのですが、伸びないことは問題になります。伸びないと歩く時の脚の左右差が起こり、腰や首などを歪ませることに繋がります。膝以外にも痛める可能があるので伸びるようにしましょう。

Q：膝のセルフケアはいつ行えばよいですか？

解答

A：出来れば夜の寝る前に行うことが理想です。時間があれば1日2回は行ってください。1回の時間は10分もかからない為、少しの時間を膝のケアに当ててください。

まとめ

膝の痛みは、放置すると日常生活に支障をきたす可能性があります。しかし、正しい知識と適切なケアを行うことで、痛みは改善できます。この記事で紹介したケア方法は、自宅で簡単に行えるものばかりです。ぜひ今日から実践して、膝の痛みのない快適な生活を送ってください。もし痛みが改善しない場合は、専門家への相談も検討しましょう。