膝の筋肉強化を行う膝屈伸運動法

ひざ関節の筋力強化法の【動画】と【図解】の膝屈伸

膝の屈伸運動は、膝上にある大腿四頭筋に直接アプローチが出来るトレーニングです。道具を使わずに手軽にできるため継続もしやすいです。

誰でもできるようにプログラムしているため、覚えやすく実践しやすいのが特徴です。中にはこの動作も出来ない場合もありますが、その時は出来ることだけで構成したセルフケア法を御指導します。

 

【動画】膝の屈伸運動で大腿四頭筋を鍛えよう。

この動画の特徴は、ひざ関節の安定に大切な大腿四頭筋を効率的に鍛える運動を、詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

 

【図解】膝の屈伸運動で大腿四頭筋を鍛えよう。

膝を屈伸運動を安全に効果的に行う方法を学びます。図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

1日10回を目安に行いましょう。

①膝の上に手お置いて、つま先は軽く外を向けます。

膝に手を置くことで安心して鍛えられます。

膝の屈伸をする前に脚と手の位置を整えましょう。つま先はやや外側で足幅は少し離します。膝の上に手を置いて膝の負担を減らします。

足幅は個人差があるので、幅を広く取った方が安定すのであれば、広く取ってください。つま先の向きも工夫して行ってください。

質問：膝に手を置かないで行う方が効果があるのでは？

解答

もちろん、膝に手を置かない方が負担が大きくなるので、トレーニング強度は増えます。しかし、膝関節の負担も増えるので痛めている方は注意してください。

 

②膝の屈伸運動を10回～20回行います。

相撲の蹲踞の姿勢に似た形になります。

膝の上に手を置いた状態で膝を曲げて屈伸します。しゃがんだ時の形は、相撲の蹲踞の姿勢に似た状態です。

しゃがんだ時は、膝が完全に曲がり切らないように注意してください。踵は上げた状態を維持して踵は床につけないでください。膝は開くようにして行います。

質問：踵を床につけないとバランスが取れません？

解答

踵を付けずに行うことにも理由があります。踵を床に着けてしまうと、膝が極端に曲がりすぎて痛める原因になります。バランスが取れない場合は、膝を曲げる深さを浅くして最初は行いましょう。

 

膝の屈伸運動は姿勢が大切です。

しゃがんだ時に腰が曲がると危険。

膝の屈伸の際に何点か注意することがあります。膝を最後まで曲げすぎない、踵を上げて行う。そして、腰を丸めず伸ばして行うことです。

一番注意してほしい部分は、腰を丸めないことが大切です。腰を丸めると腰痛を引き起こしてしまうため、骨盤を立てるように気を付けましょう。

 

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関連したページはこちら

1. ＞膝のセルフケア法
2. ＞膝の晒サポーター法
3. ＞ひざケアの補足動画

 

 

セルフケア法を理解するために

セルフケア法を理解して実践することで、効果に違いが出てモチベーションの向上や入念度に差が出ていきます。下記の実践している皆様の感想や、同じ疑問を感じている方々の質問を参考にしてください。

 

感想

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

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質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

質問：スクワットでは膝は鍛えられませんか？

解答

スクワットでも膝は鍛えられますが、深く膝を曲げないと膝を鍛える効果が少ないです。スクワットで膝を来てるには、まず正しい姿勢でのスクワットを習得しないと、膝を痛めてしまいます。

質問：椅子に座って膝の曲げ伸ばしだけでは鍛えられませんか？

解答

鍛えられないことはないのですが、筋力強化はある程度の負担をかけないと鍛えられません。自分の体重を負担にして筋肉に刺激を与えましょう。

質問：階段で鍛えていますが足りないでしょうか？

解答

階段の昇り降りで膝を鍛えることはとても良いのですが、人間は効率よく体を動かすようにできていて、膝だけでなく色々な部位を使い、階段を楽に昇り降りするようにします。膝の屈伸運動は膝の上の大腿四頭筋をポイントで鍛えます。

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