膝の痛みを素早く改善するマッサージ・ストレッチ・筋力強化法

動画｜膝のマッサージとストレッチ法で横の角度から見て学ぶ

マッサージでは膝のお皿の動きや、手の動き置く場所を見てください。ストレッチでは手の置く場所と押す方向などを参考にしてください。

図解｜膝のマッサージとストレッチ法で横の角度から見て学ぶ

図解では、動画で分かりにくい部分を補足して解説しています。動画と合わせて参考にしてください。

1.膝のマッサージの方法をご紹介

膝のマッサージはお皿の上の筋肉をほぐすことがポイント

膝のお皿の上の筋肉をほぐします。掌の根本（手根部）の手首付近で、膝のお皿（膝蓋骨）を動かすようにマッサージします。

マッサージの回数は30回を目安にしてください。上下左右、回すなど色々な方向にお皿が動くように筋肉をほぐしていきます。

2.膝のストレッチの方法をご紹介

膝のストレッチは膝裏が床に着けるように行うことがポイント

膝のストレッチは、膝のお皿の上を矢印の方向に押してください。イメージは、膝の裏が床に着くように押すことがポイントです。

ストレッチは10回押して10秒静止が目安です。最初は膝が伸びませんが、マッサージと組み合わせることで効果が高まります。

動画｜膝の筋肉を強化するトレーニング法で再発予防を行う

膝を伸ばす運動は、膝上を手で把持する力加減や場所を確認してください。動かし方は、膝の動きと足首の動きを観察してください。

図解｜膝のマッサージとストレッチ法で横の角度から見て学ぶ

図解では、動画で分かりにくい部分を補足して解説しています。動画と合わせて参考にしてください。

膝の筋肉強化法ご紹介

膝のストレッチは膝裏が床に着けるように行うことがポイント

膝の痛みを引き起こす原因には、筋力低下があります。特に膝のすぐ上の筋肉が痩せている方は鍛えましょう。

赤丸で囲った部分を指で押さえて意識させます。足を曲げた位置から伸ばして蹴り上げます。その際にし首は曲げてください。30回を目標に行いましょう。

患者様の声

このセルフケア法を実践した方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

よくある質問

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

Q：膝の上を指で挟むのは意味がありますか

解答

A：はい、意味があります。膝が痛い方は膝上の筋肉が弱って痩せています。この部分が力を入れても硬くならないので、力を入れたら硬くなる感じをつかむため指で挟みます。もう一つは、指で筋肉を把持すると力が入りやすくなるので、膝が安定して足が持ち上がります。

Q：足首を90度にするのは何でですか

解答

A：足首を90度にすることで、膝が安定する形になります。しっかり膝が伸ばせるので、膝上の筋肉が硬くなる感覚が持ちやすいです。

Q：何回ぐらい行えばよいのですか

解答

A：最初はゆっくり上げて下ろすを10回程度繰り返すだけで良いです。慣れてきたら、ゆっくり10回、早く5回などバリエーションを作り、速筋・遅筋を刺激するようにしましょう。

まとめ

膝の痛みを抱える多くの方々へ、迅速な改善を促すマッサージ、ストレッチ、筋力強化法をご紹介します。このセルフケア法は、膝関節の動きを様々な角度から捉えた動画と図解で、より正確な動作を学べるように構成されています。

マッサージでは、膝周辺の筋肉を丁寧にほぐし、血行を促進することで痛みを和らげます。ストレッチでは、膝の柔軟性を高め、可動域を広げることで、痛みの根本原因にアプローチします。さらに、筋力強化トレーニングでは、膝を支える筋肉を鍛え、再発予防に繋げます。

実際に試された方々からは、「足を引きずっていた痛みが改善した」「ランニング後の膝の痛みがなくなった」「変形性膝関節症でも諦めずに済んだ」といった喜びの声が寄せられています。よくある質問にも丁寧に回答しており、膝の上を指で挟む意味や、足首を90度にする理由、適切な実施回数など、疑問を解消できます。

これらのセルフケア法を継続することで、膝の痛みを改善し、快適な日常生活を取り戻しましょう。