監修：冨澤敏夫（柔道整復師）新規投稿2022/8/28　更新日2024/9/11

整体師監修！正しいスクワットで怪我なく効果的に鍛える方法

整体師監修のもと、正しいスクワット方法を詳しく解説。怪我なく効果的に鍛えるコツやフォームを紹介し、初心者から経験者まで安心して行えるトレーニング方法を提案します。自宅でも簡単にできる安全なスクワットで筋力アップを目指しましょう。

目次

1. 1.スクワットとは？筋力アップに効果的な理由
   • スクワットが持てる効果とメリットを
   • 下半身の筋力強化と全身の安定性向
2. 2.整体師が教える！怪我を防ぐための正しいスクワットフォーム
   • スクワットの基本姿勢と動作のポイント
   • 膝や腰への負担を軽減するフォーム
3. 3.初心者必見！自宅で簡単にできるスクワットの始め方
   • さらに自宅で簡単なスクワットトレーニング
   • フォームをチェックするためのおすすめ道

1.スクワットとは？筋力アップに効果的な理由

スクワットは、下半身の主要な筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節を鍛えるトレーニングで、全身の安定性とバランスを向上させるエクササイズです。 正しいスクワットを行うことで、筋力アップだけでなく、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果も期待できます。 特に、スクワットは日常生活で動作に直結しており、姿勢改善や腰痛予防にも有効です。 この記事では、整体師が監修した正しいスクワット方法、より効果的にトレーニングを行うためのポイントを紹介します。

2.整体師が教える！怪我を防ぐための正しいスクワットフォーム

スクワットは非常に効果的なエクササイズですが、正しいフォームで行わなければ膝や腰に負担がかかり、怪我のリスクが懸念されます。整体師監修のもと、怪我を防ぐためのスクワットの正しいフォームを解説背筋をまっすぐに、膝が狭いを超えないようにすることが重要です。 また、足幅や体の重心のかけ方もスクワットの効果を左右します。 このセクションでは、初心者から経験者まで安心して使えるフォームの基本を学びましょう。

3.初心者必見！自宅で簡単にできるスクワットの始め方

スクワットは、ジムだけでなく自宅でも簡単に始められる効果的なトレーニングです。初心者でも無理なく基本的なスクワットのやり方を紹介します。自宅でスクワットを行う際には、まずフォームを確認し、鏡やスマートフォンのカメラを使って自分の姿勢をチェックするのがポイントです。 また、初心者に最適な回数やセット数、効果的な休息時間についてもアドバイスします。 正しい方法でスタートし、怪我のない筋力頑張って行こう。

整体師が正しいスクワットを詳しく解説する

スクワットは、姿勢がとても大切です。意外と間違った姿勢でトレーニングしている方が多く、腰や膝を痛めるので注意が必要です。動画で詳しく解説していますので参考にしてください。

スクワットの姿勢や運動は、人が生活する上で腰を中心に動く、正しい（腰に良い）動きを促す運動です。

スクワットが正しい姿勢で行えるようになれば、日常生活で行うしゃがむ動作やかがむ動作の際に腰が強くなり、腰を痛めることが少なくなり腰痛予防につながります。

スクワットは正しい姿勢で行わないといけません。回数は少なくても良いので、一動作一動作を丁寧に行い、コツコツ継続してスクワットの正しい姿勢での動きを、身体に染み込ませてください。

身体に染み込ませることで、何気ない動作（ゴミを拾うなど）で「腰から動く」動きが出来るようになります。無意識でもこの動きが出来るようになるまで気を抜かず練習しましょう。

目次

1. 3.スクワットは腰を強くして体幹を鍛え上げる効果的なトレーニング法
   • スクワットで鍛える筋肉は？
   • メインはお尻ともも裏の筋肉だ！
2. 4.動画|スクワットの正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ
   • 姿勢と動き方に注目して！
   • 回数よりも姿勢が大切ですよ！
3. 5.図解|写真でスクワットの正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ
   • 腰骨を伸ばす、曲げると腰痛に！
   • 肩幅ぐらいの足幅で行う！

3.スクワットは腰を強くして体幹を鍛え上げる効果的なトレーニング法

スクワットで鍛えられる筋肉はここ

スクワットで鍛えられる筋肉は、お尻とハムストリングですが、大腿四頭筋や腸腰筋、起立筋なども鍛えられるため姿勢維持に必要な筋肉群が効率的に鍛えられます。

どこの筋肉が動いているか意識して行うと、より効果的です。

 

4.動画|スクワットの正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ

動画で正しいスクワットのポイントを分かりやすく説明

正しいスクワットを動画で詳しく解説します。正しい姿勢で行うことで回数を少なくても、効果が高いトレーニングが出来ます。

 

5.図解|写真でスクワットの正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ

正しい姿勢で行うことで少ない回数で効果が出ます。

最初は10回〜3回を目標にしましょう。慣れないうちは10回でも良いので正しい姿勢で行うように注意してください。

ポイントは膝がつま先よりも前に出ないように腰を下ろします。その際にお尻を後ろに突き出すイメージで行います。腰を伸ばして顔は下を向かない。

 

正しいスクワットを解説

正しい姿勢でスクワットを行うには準備姿勢が大切です。

スクワットの準備姿勢は、肩幅に開いてつま先をやや外側に開きます。膝とつま先の向きは同じ方向を向くようにしましょう。

腰に手を置いて準備してください。手の位置は自分がやりやすいところに置いて構いません。胸や頭の後ろに手を組むなど工夫してみてください。

最初は深くしゃがまないで姿勢作りからスタート。

スクワットは正しい姿勢で行うことが絶対条件です。間違って行う人たちは、スクワットは膝を曲げて深くしゃがむと思っています。

深くしゃがむのは、正しい姿勢が出来てからでも遅くはないのです。ポイントは、お尻を後ろに突き出す、股関節から曲げる、腰骨をまっすぐにする。

一番やってはいけない姿勢は腰が丸まること

深くしゃがもうとすると腰が丸まってしまいます。必ず腰を伸ばしてお尻を後ろに突き出す意識を持ってください。

写真のように腰が丸まると、腰痛を引き起こすだけでなく、鍛えたいお尻とモモ裏の筋肉が鍛えられません。

感想

よくある質問

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

Q：足幅は肩幅がいいのですか？

A：肩幅で行う場合と、肩幅より広くして行う場合とがあります。最初は肩幅よりやや広く行うようにするとやりやすいです。特に気にしないで時々肩幅にしたり、肩幅より広くしたりすると良いでしょう。

Q：つま先に重心が乗るのですが、間違っていますか？

A：はい、間違っています。かかとに重心が乗るのが正しいです。最初は後ろに倒れてしまうような感じになりますが、慣れてくると踵で身体を支えるバランス感覚が生まれてくる。

Q：膝が痛いのですが、今はスクワットはやめた方がいいですか？

A：心配であれば膝が良くなってから行いましょう。正しいスクワットは膝に負担がかからないため、痛めていても出来ない事は無いので大丈夫ですが、正しい姿勢が出来ないと膝をさらに痛めるので、膝を治してから行いましょう。

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

詳しくは、ごあいさつページを御覧ください。

 

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