ゴミを拾う動作で足腰を強化するトレーニング法を動画と写真で指導

ゴミを拾う動作で足腰を強化する運動法を動画と写真で指導

ゴミ拾い運動は基本編と応用編があります。最初は基本編で練習して姿勢が出来てきたら応用編へ進むようにしてください。間違った姿勢でトレーニングしていると、腰や膝を痛めるので注意してください。動画で詳しく解説していますので参考にしてください。

ゴミ拾い運動の動きは、人が生活する上で腰を中心に動く、正しい（腰に良い）動きを促す運動です。

ゴミ拾い運動が正しい姿勢で行えるようになれば、日常生活で行うしゃがむ動作やかがむ動作の際に腰が強くなり、腰を痛めることが少なくなり腰痛予防につながります。

回数は少なくても良いので、一動作一動作を丁寧に行い、コツコツ継続してスクワットの正しい姿勢での動きを、身体に染み込ませてください。

身体に染み込ませることで、何気ない動作（ゴミを拾うなど）で「腰から動く」動きが出来るようになります。無意識でもこの動きが出来るようになるまで気を抜かず練習しましょう。

ゴミ拾い運動は腰を強くして体幹を鍛え上げる効果的なトレーニング法

ゴミ拾い運動で鍛えられる筋肉はここ

ゴミ拾い運動で鍛えられる筋肉は、お尻とハムストリングですが、大腿四頭筋や腸腰筋、起立筋なども鍛えられるため姿勢維持に必要な筋肉群が効率的に鍛えられます。

どこの筋肉が動いているか意識して行うと、より効果的です。

 

～目次～

1. ＞ゴミ拾い運動（基本）
2. ＞ゴミ拾い運動（応用）
3. ＞ゴミ拾い運動（応用2）

 

動画でゴミ拾い運動（基本）の正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ

動画で正しいゴミ拾い運動のポイントを分かりやすく説明

正しいゴミ拾い運動を動画で詳しく解説します。正しい姿勢で行うことで回数を少なくても、効果が高いトレーニングが出来ます。

 

写真でゴミ拾い運動（基本）の正しい姿勢を見ながら学ぶ

ゴミ拾い運動の準備姿勢は、肩幅の1.5倍ほど足を開いて立ちます。

ゴミ拾い運動の準備姿勢は、肩幅の1.5倍の広さで足を開いて構えます。つま先と膝の向きは同じ方向に向き、やや外に開くようにしてください。

ゴミを拾う動作をしたら、この準備姿勢に必ず戻って1回として数えます。中途半端な姿勢では効果が半減してしまいます。

正面から見たゴミ拾い運動の形で、右手左手と両手同時の方法。

1日10回～30回を目安に行いましょう。右手でゴミ拾い、左手でゴミ拾いと手を交互に行うようにするとバランス良く鍛えられます。

時々、両手で物を拾う動作も入れると効果的です。必ず準備姿勢に戻って1回と数えてください。下記の写真を参考にしてください。

横から見たゴミ拾い運動の形で、お尻の引き方と腰の伸ばし方を確認。

ゴミ拾い運動を横から見た写真です。腰は出来るだけ伸ばしてお尻を後ろに引くことで、殿筋とハムストリングがストレッチされます。

ポイントは股関節を曲げるような気持ちで行うと、お尻が後ろに引きやすく腰も曲がらず伸びやすいです。

後ろから見たゴミ拾い運動の形で、つま先と膝の向きに注意してください。

ゴミ拾い運動を後ろ側から覗いた写真です。足先と膝の向きが同じ方向に向いていることが大切です。膝が内側に入り込むと膝を痛めます。

ポイントは、上体を前に倒すときにお尻を引き、膝を開くようにすると上体が倒しやすいです。腰も伸びて安全にトレーニングが出来ます。

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動画でゴミ拾い運動（応用）の正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ

動画で正しいゴミ拾い運動のポイントを分かりやすく説明

正しいゴミ拾い運動を動画で詳しく解説します。正しい姿勢で行うことで回数を少なくても、効果が高いトレーニングが出来ます。

 

写真でゴミ拾い運動（応用）の正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ

ゴミ拾い運動の準備姿勢は、肩幅の1.5倍ほど足を開いて立ちます。

ゴミ拾い運動の準備姿勢は、肩幅の1.5倍の広さで足を開いて構えます。つま先と膝の向きは同じ方向に向き、やや外に開くようにしてください。

ゴミを拾う動作をしたら、この準備姿勢に必ず戻って1回として数えます。中途半端な姿勢では効果が半減してしまいます。

正面から見たゴミ拾い運動の形で、右足先、左足先にタッチ。

ゴミ拾い運動の応用では、足の指先付近のゴミを拾うようなイメージで、足先に手でタッチします。

正面から診た場合、つま先と膝の向きが同じ方向に開かれていることに注意してください。膝が内側に入ると膝を痛めます。

横から見たゴミ拾い運動の応用編では腰の形を注意してみてください。

ゴミ拾い運動の応用編を横から見た写真です。腰の伸び方とお尻の突き出し方を注意してみてください。

ポイントは、左足先付近のごみを拾うイメージで左足に体重が移動しますが、右膝は内側に入らず、逆に外に開く気持ちで行います。

後ろから見たゴミ拾い運動の形で、両膝の開き具合に注意してください。

ゴミ拾い運動の応用編で後方から見た写真です。この時に、両膝が外に開いていることに注意してみてください。

ポイントは左側に体重移動が起こると、右膝は内側に倒れるのでなく逆に外に開くようにします。

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動画でゴミ拾い運動（応用2）の正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ

動画で正しいゴミ拾い運動のポイントを分かりやすく説明

正しいゴミ拾い運動を動画で詳しく解説します。正しい姿勢で行うことで回数を少なくても、効果が高いトレーニングが出来ます。

 

写真でゴミ拾い運動（応用2）の正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ

片足で行うことで、さらに強度が上がりバランス感覚がアップ

片足でのゴミ拾い運動の準備姿勢は、片足を肩幅よりやや狭く後ろに引いて構えます。つま先を床に触れるくらいぶらぶらにしてください。

ゴミを拾う動作をしたら、この準備姿勢に必ず戻って1回として数えます。中途半端な姿勢では効果が半減してしまいます。

手お伸ばしながらゴミを拾う気持ちで腰を曲げていきます。

片足のゴミ拾い運動の応用2では、片足に体重が集中するためバランスを崩さないようにしましょう。

最初は上の小さな写真のように軽めにかがむようにして、慣れてきたら深く腰を曲げます。注意はお尻を後ろに引き腰は丸めないことです。

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関連ページ

1. ＞スクワットの正しい姿勢と本当に鍛えたい筋肉はお尻と太もも裏と腹筋
2. ＞中殿筋のトレーニングで簡単に効果がある寝ながら鍛える方法を解説！
3. ＞ゴミ拾い（基本と応用）
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