監修：冨澤敏夫（柔道整復師）　2022-10-19

身体軸のトレーニングは股関節に骨盤を正しく乗せる運動

軸トレーニングは、股関節に骨盤を正しく乗せて歩く走ることを目的とした運動法です。歩くという動作は、奥が深く太極拳や武術・武道でも稽古で大切にされています。

歩く動作は片足立ちの連続です。この時に片足立ちになる際にバランスが崩れれば、無駄な筋肉を使うだけでなく着地の際に、過剰な衝撃を身体に与える為、不効率な動きになります。

身体に過剰な緊張が起こり、健康の為にウォーキングをすればするほど、身体の筋肉が緊張して硬くこわばる原因です。

リラックス（脱力）して歩くことが出来れば、歩けば歩くほど健康に近づきます。整体業と武術修練の経験を生かして、誰でも簡単に軸を作る練習が出来る方法をご提案します。

ピンクレディーのUFOの振り付けにある動作が楽しくトレーニングできるのでご紹介します。

この運動で主に鍛えたい筋肉は骨盤を安定させる小殿筋と中殿筋

軸トレで鍛えられる筋肉はここ

軸トレで鍛えられる筋肉は、中殿筋と小殿筋ですが、他にも腸腰筋なども鍛えられます。姿勢維持に必要な筋肉群が効率的に鍛えられます。

どこの筋肉が動いているか意識して行うと、より効果的です。

 

動画で軸トレの正しい姿勢を動きを見ながら学ぶ

動画で正しい軸トレのポイントを分かりやすく説明

正しい軸トレを動画で詳しく解説します。正しい姿勢で行うことで回数を少なくても、効果が高いトレーニングが出来ます。

 

写真で軸トレの正しい姿勢を形を見ながら学ぶ

左右に体重を動かすことで片足立ちになり重心の位置を確認する。

体重を左右に動かして、骨盤が股関節に乗る感覚を比べます。右は乗りやすいのに左は不安定だと感じたりします。

もちろん、筋肉も鍛えられますが重心の乗る位置を左右差なく練習するのが主な目的です。

 

正しい軸トレを解説

正しい姿勢で軸トレを行うには準備姿勢が大切です。

軸トレの準備姿勢では、おへそに手を置いて構えると意識しやすいと思います。肩幅に開きつま先は正面に向けます。この時、無理に正面につま先を向けるのでなく自然で良いと思います。

膝は伸ばしきらずに、伸ばした位置から力を一息抜いたぐらいのリラックスした状態で立ちましょう。

左に体重移動して左の股関節に骨盤を乗せます。

ゆっくり左足に体重を移動させます。足裏の踵の中心に体重が乗ってくる感覚を意識してください。その際に骨盤は左に移動していく感覚も意識しましょう。

注意してほしいことは、体重を乗せた側の脚の膝が曲がらないようにして、最初はしっかり伸ばして行います。

右に体重移動して右の股関節に骨盤を乗せます。

ゆっくり右足に体重を移動させます。足裏の踵の中心に体重が乗ってくる感覚を意識してください。その際に骨盤は右に移動していく感覚も意識しましょう。

注意してほしいことは、体重を乗せた側の脚の膝が曲がらないようにして、最初はしっかり伸ばして行います。

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感想

このセルフケア法を実践した方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

 

質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

 

大きく動かした方がいいのですか

解答

いいえ、小さく動かした方が横に動いたときの体重の乗せ方が分かりやすいです。大きく動かすと、負担が大きくなるため、体重移動の感覚が得にくくなります。小さい動きで片足に体重を乗せた時に、骨盤が股関節に乗る感じを、しっかり感じてください。

 

どうしても左に体重を乗せた時に、つま先に力が入ります。

解答

横に体重を移動させたとき、足裏のどこに重心があれば良いのかというと、踵に体重がしっかり乗っている状態が理想です。つま先に体重が乗っている乗田ですと、ふくらはぎなどに頼ってしまい、お尻の横の筋肉を使う意識が得られにくくなります。大げさに言うと踵だけで体重を支えて、この運動を行うようにすればよいかと思います。

 

上半身はどのようにしていれば良いですか

解答

上半身は床に対して垂直になると思います。骨盤が横に移動すると、横に倒れてしまうのですが、倒れないように上半身は重心を保つために、動く方向と逆方向に動くようになります。背骨が柔らかく動き、肩の位置が床と平行に保たれてバランスをとるようになります。

 

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