監修：冨澤敏夫（柔道整復師）　新規投稿2022-08-12　更新日2024/9/15

臀部（お尻）やハムストリングス・ふくらはぎをストレッチ法

腰痛から坐骨神経痛、アキレス腱痛・足底筋膜炎にも効果的なストレッチで、脚の後面のハムストリングやふくらはぎ、臀部（お尻）を伸ばします。

簡単な動きですが、最初は膝が伸ばせない方が多いともいます。諦めずコツコツ行うことで柔らかくなるので、がんばりましょう。

 

身体の裏側の筋肉が伸びるから意識して行うと効果的

どこの筋肉に効くストレッチなのかを理解して行う

このストレッチの効果は、身体の裏側の筋肉群が伸びることにあります。筋肉は筋膜と言う膜でつながっていて、筋膜も硬くなり滑走性が低下します。

アプローチの筋肉は、殿筋・ハムとリングス（大腿二頭筋）・ふくらはぎ（下腿三頭筋）・足裏の筋肉・脊柱起立筋です。このストレッチで足裏から首筋まで伸ばせます。

 

【動画】臀部（お尻）やハムストリングス・ふくらはぎをストレッチ

動画では力の入れ方や動かし方を、詳しく解説しています。

 

 

【図解】ストレッチポールで背骨や肩甲骨を調整して歪みを改善

図解では、動画で説明が不足している所を補足しています。動画と合わせて参考にしてください。

【3分】ストレッチポールに乗って動くだけ

 

体験された方の声

このセルフケア法を学んだ方の感想を頂いています。私も全ての方に伝えていきたいと考えて、とても参考になっています。

 

質疑応答

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

伸ばしたまま静止するよりも動かした方がいですか？。

解答

ストレッチというと伸ばしたまま静止するイメージが強いけど、動的ストレッチでは、動かしながら伸ばす方法があります。どちらの方法も取りりれて行うと効果が高まります。

1日何回ぐらい行えばよいですか？

解答

1日1回は必ず行うようにしてください。1日2回行っても構いません。一番大切なのは「継続」です。最初から飛ばして頑張っても、時間経過が必要なため焦らずコツコツと続けることに意識を向けてください。今日は動いた、今日は動かないなど波があるので、淡々と習慣にしてください。

他のストレッチも行うと時間がかかります。

解答

私が推進するストレッチを入れて行うと、30分～50分は時間が必要になります。最初は数少なく1種目程度で行い、習慣になったら種目を増やしていくようにしたら良いかと思います。続ける習慣化が最初の目標です。自然と種目が増えて30分程度なら時間を作り継続していくように意識変革が起こります。

 

関連したページはこちら

下記のメニューは、私が実際に継続しているストレッチ運動です。一連の流れを順番に説明しています。興味がったら参考にしてみてください。

1. ＞ストレッチポール
2. ＞ストレッチ
3. ＞四つ足運動
4. ＞ハムストリングス
5. ＞伸脚・股割り

 

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