監修：冨澤敏夫（柔道整復師） 新規投稿2024年8月28日 更新日2024年10月22日

腰痛を筋トレで改善させる！繰り返す腰の痛みを予防

筋トレは物足りないくらいが丁度良い！継続が力なり

 

目次

1. 1.腰痛の対策で筋トレや体幹トレーニングは効果的か？
2. 2.筋トレは腰痛の改善に有効な理由？
3. 2-1.腰の筋肉がコルセットの役割をしているから
4. 2-2.腰への血流が改善され元気な腰鳴るから
5. 3.こんな腰痛には筋トレをしないで！
6. 3-1.ぎっくり腰の方は筋トレよりも安静が必要
7. 3-2.正しいし姿勢で出来ないほどに筋肉が弱っている
8. 4.腰痛の改善に良い筋トレはこれ！
9. 4-1.ゴミ拾い運動
10. 4-2.荷物持ち上げ運動
11. 4-3.相撲の立ち合いの姿勢運動
12. 4-4.正しい姿勢で行うスクワット運動
13. 5.よくある質問
14. Q：腰痛どこを鍛えればいい？
15. Q：腰を安定させる筋肉は？
16. Q：腰痛予防に鍛える筋肉は？
17. Q：ぎっくり腰どこの筋肉 鍛える？
18. Q：腰に負担がかからない腹筋は？
19. Q：軽いぎっくり腰の治し方は？
20. Q：腰痛 どこの筋肉が弱い？
21. Q：骨盤を安定させる筋肉は？
22. 6.まとめ

 

 

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腰痛の対策で筋トレや体幹トレーニングは効果的か？

腰痛の対策として、筋トレや体幹トレーニングは非常に効果的です。腰痛の多くは筋力の低下や姿勢の崩れが原因となるため、これらを改善する筋トレや体幹トレーニングを行うことで、腰の負担を軽減することができます。特に、腰を支える役割を持つ背筋や腹筋、さらには体全体を支える体幹を強化することで、腰にかかるストレスを分散し、痛みの軽減や予防に繋がります。さらに、筋トレによって血流が良くなることで、腰周りの筋肉や関節への栄養供給が促進され、回復力が高まるのも大きなメリットです。適切な筋トレや体幹トレーニングを取り入れることで、腰痛の予防や改善が期待できると言えるでしょう。

 

 

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筋トレは腰痛の改善に有効な理由？

筋トレが腰痛改善に有効な理由は、筋力を強化することで体のバランスを整え、腰にかかる負担を軽減できるからです。以下の二つの理由が特に重要です。

 

腰の筋肉がコルセットの役割をしているから

腰の筋肉、特に腹筋や背筋は、体幹を安定させ、腰を支える重要な役割を果たしています。これらの筋肉が弱いと、腰の骨や関節に直接負担がかかりやすくなり、腰痛が発生しやすくなります。しかし、筋トレを行うことでこれらの筋肉を強化すると、筋肉がコルセットのように腰をサポートし、腰への負担が軽減され、痛みの予防や緩和に繋がります。

 

腰への血流が改善され元気な腰鳴るから

筋トレによって筋肉が活性化すると、腰周辺の血流が改善されます。血流が良くなることで、筋肉や関節に栄養や酸素が供給されやすくなり、疲労回復や組織の修復が促進されます。また、血流の改善は、炎症の軽減にも役立つため、腰痛の症状が和らぐ可能性があります。定期的な筋トレによって、腰の健康を維持することができるのです。

 

 

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こんな腰痛には筋トレをしないで！

筋トレは多くの場合、腰痛の改善に効果的ですが、場合によっては逆効果になることもあります。以下のような状況では、筋トレを避けることが推奨されます。

 

ぎっくり腰の方は筋トレよりも安静が必要

急性のぎっくり腰は、腰部の筋肉や関節に強い負担がかかっている状態であり、無理に筋トレを行うとさらに状態を悪化させる可能性があります。ぎっくり腰の場合は、まず安静にして炎症や痛みが落ち着くのを待ち、その後医師や理学療法士の指導のもと、段階的にリハビリを進めることが重要です。

 

正しいし姿勢で出来ないほどに筋肉が弱っている

筋肉が極端に弱っている場合、正しい姿勢で筋トレを行うことが難しくなり、無理にトレーニングを続けると腰に過度な負担がかかり、かえって痛みが増すことがあります。このような場合は、無理に筋トレをせず、ストレッチや軽い運動で筋力を徐々に回復させることが大切です。

 

 

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腰痛の改善に良い筋トレはこれ！

腰痛改善には、特定の筋肉をターゲットにしたトレーニングが有効です。以下に、腰痛に効果的な筋トレをいくつか紹介します。

 

ゴミ拾い運動

日常生活で簡単に取り入れられる運動の一つです。ゴミを拾うような動作を繰り返すことで、股関節や腰周りの筋肉を柔軟にし、体幹の安定性を高めます。膝を曲げて腰を守りながら行うことで、腰にかかる負担を軽減しつつ筋力を鍛えることができます。

 

荷物持ち上げ運動

正しいフォームで物を持ち上げることで、腰に負担をかけずに背筋や脚の筋力を鍛えることができます。膝を使ってしっかりと持ち上げることが重要です。

 

相撲の立ち合いの姿勢運動

相撲の立ち合いのような姿勢をとりながら行う運動は、体幹の安定性を高め、腰回りの筋力を鍛えます。しっかりとした姿勢を保ちながら動作を行うことで、腰のサポート力を強化できます。

 

正しい姿勢で行うスクワット運動

スクワットは、太ももや腰回りの筋力を効果的に鍛える優れたトレーニングです。正しいフォームで行うことが大切で、腰を痛めないように膝と腰の位置を意識しながらゆっくりと行うと良いでしょう。

 

 

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よくある質問

Q：腰痛どこを鍛えればいい？

A：腰痛改善には、腹筋、背筋、臀部、大腿四頭筋など、体幹を支える筋肉を鍛えることが重要です。

Q：腰を安定させる筋肉は？

A：腹筋や背筋、特に腹横筋や脊柱起立筋が腰を安定させる主要な筋肉です。

Q：腰痛予防に鍛える筋肉は？

A：腹筋や背筋、臀筋、大腿四頭筋を鍛えることで、腰痛予防に効果があります。

Q：ぎっくり腰どこの筋肉 鍛える？

A：ぎっくり腰の場合、最初は安静が必要ですが、回復後は背筋や腹筋を徐々に強化することが効果的です。

Q：腰に負担がかからない腹筋は？

A：プランクなどの体幹トレーニングは、腰に負担をかけずに腹筋を鍛えるのに適しています。

Q：軽いぎっくり腰の治し方は？

A：軽度のぎっくり腰の場合、まずは安静を保ち、炎症が収まったらストレッチや軽いウォーキングで筋肉をほぐすのが良いです。

Q：腰痛どこの筋肉が弱い？

A：腰痛持ちの人は腹筋、背筋、臀筋が弱くなりやすい傾向があります。

Q：骨盤を安定させる筋肉は？

A：骨盤底筋、腹横筋、大臀筋、内転筋などが骨盤の安定に重要な役割を果たします。

 

 

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まとめ

腰痛対策には、筋トレや体幹トレーニングが非常に有効です。腰周りの筋肉を鍛えることで、コルセットのように腰をサポートし、血流を改善することで、痛みの緩和や予防が期待できます。ただし、ぎっくり腰や極度に筋力が弱っている場合は、無理なトレーニングは避けるべきです。適切な運動と休息を組み合わせることで、腰痛のない健康な体を維持することが可能です。

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

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