監修：冨澤敏夫（柔道整復師） 新規投稿2022年9月02日 更新日2025年3月22日

慢性腰痛の原因・予防法・治療法まとめ｜整体師が解説

腰痛が３か月以上と長く続く腰の痛み状態が慢性腰痛です。

慢性腰痛の特徴は、腰に明かな問題がないのに痛みが起こり長く続く場合と、腰の問題（ぎっくり腰やヘルニアなど）が治ったのに、痛みが継続する場合があります。

腰痛が軽減したり悪化したりを繰り返している方が多く、腰痛の症状はさまざまで、激痛で動えない生活に支障がある場合もあります。

慢性腰痛は、子供だから高齢者まで幅広い年齢層に起こり、30～50歳代の働き盛りの方々に多く、都会のデスクワークが主の職種に多いことがわかっています。

興味深い話では、慢性腰痛は精神や肉体のストレスが、大きく関与していると言われています。

腰痛で悩む方は、全国で推定2600万人～300万人と言われ、腰痛の8割以上は原因不明と整形外科学会では言われています。

私も腰痛を患っていた一人の患者として、そして現在は改善していることで、整体師の視点から「治す」腰痛整体を普及していきます。

私の挑戦は、さいたま市から腰痛を撲滅することです。

目次

1. 1.慢性腰痛とは
2. 2.慢性腰痛の症状
3. 3.慢性腰痛の原因
4. 3-1.筋肉の緊張
5. 3-2.椎間板の問題
6. 3-3.骨の異常
7. 3-4.その他の原因（ストレス、肥満など）
8. 3-5.整体師が考える痛みの正体
9. 4.慢性腰痛の予防法
10. 4-1.適切な姿勢の保持
11. 4-2.運動とストレッチ
12. 4-3.体重管理
13. 4-4.ストレス管理
14. 4-5.整体師が経験から考える予防
15. 5.慢性腰痛の病院での治療法
16. 5-1.薬物療法
17. 5-2.理学療法
18. 5-3.手術療法
19. 5-4.代替療法（整体、鍼灸、マッサージなど）
20. 6.日常生活での注意点
21. 6-1.正しい座り方と立ち方
22. 6-2.日常の動作の工夫
23. 6-3.デスクワーク時の注意点
24. 7.専門医からのアドバイス
25. 7-1.早期治療の重要性
26. 7-2.個別の治療計画の必要性
27. 8.おわりに
28. 8-1.慢性腰痛との向き合い方
29. 8-2.相談窓口の紹介
30. ＞慢性腰痛の整体コースの特徴

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1.慢性腰痛とは

慢性腰痛は3か月以上継続する腰の痛み。

慢性腰痛とは3か月以上続く腰の痛みで、症状や原因にも色々あります。姿勢不良も大きな原因であり、子供から高齢者まで幅広い層に発生しています。
慢性腰痛は、適切な治療法や予防法で改善できます。

慢性腰痛は病名ではなく「腰が慢性的に痛い」という症状であり、腰の骨に異常がある場合（特異性腰痛）と、特に異常が見当たらない（非特異性腰痛）が、痛みが続く場合に分かれます。しかし、悩んでる方の共通する腰の状態が見受けられます。

慢性腰痛には、上記のような状態があります。これは状態の一部であり、色々と絡み合って症状が引き起こされているため、まず初めに行うことは、筋肉と骨格の問題を改善していくことが大切です。

慢性腰痛の原因はさまざまで、単一の原因ではなく複数の要因が重なって発生することが多いです。

急性腰痛との違い: 急性腰痛は通常数日から数週間で改善する短期間の痛みですが、慢性腰痛は長期間持続します。

影響: 慢性腰痛は、日常生活や仕事に大きな支障をきたすことがあり、心理的なストレスやうつ状態を引き起こすこともあります。

統計:慢性腰痛は成人の約20%が経験する非常に一般的な症状です。特に40歳以上の人々に多く見られます。

慢性腰痛の反対に、急性腰痛があります。詳しくは、急性腰痛（ぎっくり腰）を参考にしてください。

2.慢性腰痛の症状

慢性腰痛の症状は人により違います。

慢性腰痛の症状は人により違います。鈍い痛みが続く、時々強く鋭い痛みが起こる。午前中が痛みが強くある、夕方に痛みが強くなるなど個人差があります。

慢性腰痛の症状は、個々の患者によって異なりますが、いくつかの共通する症状があります。以下に代表的な症状を示します。

慢性腰痛の症状は色々ある。

これらの症状は日常生活において大きな障害となるため、早期の対策と治療が重要です。慢性腰痛の原因や症状を正確に理解することが、効果的な治療と管理の第一歩となります。

3.慢性腰痛の原因

慢性腰痛を引き起こす原因はなんだろうか？

慢性腰痛を引き起こす原因には色々ありますが、病院でレントゲンやMRIで検査をして、ヘルニアが見つかったとしても、それが原因かは断定できません。

慢性腰痛では慢性痛という状態を考えます。急性痛は炎症を伴いますが、慢性痛は炎症を伴いません。

3-1. 筋肉の緊張

慢性腰痛の主な原因の一つは、腰部の筋肉が過度に緊張することです。筋肉の緊張は、以下のような要因によって引き起こされます。

不適切な姿勢: 長時間のデスクワークや不適切な座り方、立ち方により、腰部の筋肉が緊張しやすくなります。

過剰な運動や活動: 重い物を持ち上げたり、急激な動作を繰り返すことで、筋肉に過度な負荷がかかり、緊張が続きます。

筋肉の疲労: 運動不足や体力の低下により、筋肉が疲労しやすくなり、結果として緊張状態が続くことがあります。

3-2. 椎間板の問題

椎間板は脊椎の骨と骨の間にあるクッションのような役割を果たしますが、これが劣化したり、損傷したりすることで慢性腰痛が発生します。

椎間板ヘルニア: 椎間板の中にある髄核が外に飛び出し、神経を圧迫することで強い痛みを引き起こします。

椎間板の変性: 加齢や過度な負荷により、椎間板が薄くなり、クッション性が低下することがあります。これにより、骨同士の摩擦や神経の圧迫が生じ、慢性的な痛みが発生します。

3-3. 骨の異常

骨の異常も慢性腰痛の主要な原因となります。

脊柱管狭窄症:脊柱管（脊髄が通る管）が狭くなり、神経を圧迫することで痛みやしびれが生じます。特に中高年に多く見られる症状です。

椎間関節症: 椎間関節の変形や炎症により、関節が正常に機能しなくなり、痛みが発生します。

骨粗しょう症: 骨密度が低下し、骨が脆くなることで、圧迫骨折が起こりやすくなります。これが腰痛の原因となることがあります。

3-4. その他の原因（ストレス、肥満など）

慢性腰痛には、直接的な身体的原因以外にもさまざまな要因が関与します。

ストレス: 心理的ストレスや不安、うつ状態が、筋肉の緊張を引き起こし、腰痛の原因となることがあります。また、ストレスにより痛みの感受性が増し、慢性的な痛みが悪化することもあります。

肥満: 体重の増加は腰部に過剰な負担をかけ、筋肉や関節、椎間板に影響を与えます。特に腹部の脂肪が増えると、腰部の筋肉が常に引っ張られる状態になり、慢性腰痛が発生しやすくなります。

不適切な生活習慣: 運動不足、喫煙、過度なアルコール摂取などが、慢性腰痛のリスクを高める要因となります。

3-5.整体師が考える痛みの正体

慢性腰痛は慢性疼痛を知れば改善のヒントがある。

侵害受容性疼痛

怪我や病気をきっかけに慢性化して、痛みが長期的に継続してしまう状態で、血行不良や浮腫みなどで発生する発痛物質により、侵害受容器が反応してしまう状態です。炎症も侵害受容器で起こる反応で、変形性関節症、リウマチ、片頭痛、がんの痛みが分類されます。

神経障害性疼痛

神経自体が損傷して痛みを発生させて、怪我で神経を痛めた後遺症や帯状疱疹後の痛み、脳梗塞の後遺症、糖尿病性疼痛もこの分類です。病気や怪我で神経を傷つけた痛み、坐骨神経痛、神経再生時の痛みなどが分類されます。

中枢機能障害性疼痛

心理的な影響で痛みを強く感じたりするので心因性疼痛とも言われていましたが、最近では脳が関係していることがわかり中枢機能の異常と言われています。線維筋痛症、うつ病、原因不明の疼痛もこの分類です。

 

慢性腰痛の痛み部位には組織の変性が起こっている。

慢性腰痛（腰の痛みが続く）の原因は、血行不良・筋肉の疲労性物質の蓄積、姿勢不良による骨格の歪みなどです。

血行不良による発痛物質の生成は、科学で解明されていて血行を良くする整体やマッサージを、受けることは有効であると考えます。

血行不良を引き起こす要因には、精神性（ストレス）なども関与しているため、本気で慢性腰痛を改善させるには、日常生活の環境も考慮しなくてはいけません。

上記のようなことが考えられると、安易に「1回で治ります」とか言えなくなります。

腰痛の根本原因を整体から考える

慢性腰痛の原因に姿勢不良があります。腰椎の後彎の歪みが腰椎の関節に過剰なストレスを発生させます。腰の左右でどちらかに強く発生する場合と、片方に強く発生する場合があります。

腰椎が後湾した状態が癖になると、腰が丸まるため腰部の筋肉が伸張され続けるので、血行不良が発生します。

血行不良は筋肉をコリのように硬くさせて、伸び縮みの柔軟性がなくなります。その結果、慢性痛の悪循環が起こり慢性腰痛へ移行します。

日常生活の中で腰椎が後湾（腰が丸まる）癖が腰痛を引き起こす。

4.慢性腰痛の予防法

4-1. 適切な姿勢の保持

適切な姿勢を保つことは、腰への負担を軽減し、慢性腰痛を予防する重要な要素です。適切な姿勢の保持には次の点が重要です。

正しい座り方と立ち方: 背筋をまっすぐに保ち、背中を座面に密着させるように座ります。立つときも、背筋を伸ばして軽く膝を曲げる姿勢を心がけます。

デスクワーク時の注意: デスクワークをする際には、モニターとキーボードの高さを調節し、肩や首の負担を軽減します。定期的に姿勢を変えることも重要です。

4-2. 運動とストレッチ

定期的な運動とストレッチは、筋力を維持し、柔軟性を高めることで、慢性腰痛を予防します。

有酸素運動: 歩行、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、全身の筋肉を強化し、血液循環を促進します。腰痛を軽減し、予防する効果があります。

筋力トレーニング: 腰周りの筋肉を強化するエクササイズ（腹筋、背筋、臀部の筋肉など）を行います。これにより、腰部の安定性が向上し、腰への負担が軽減されます。

ストレッチ: 腰部や下半身の筋肉を柔軟にするストレッチを行います。特にハムストリングや大殿筋、腰部のストレッチは効果的です。

4-3. 体重管理

過体重や肥満は、腰部に余分な負担をかけ、慢性腰痛のリスクを高めます。体重管理を行うことで、腰への負担を軽減し、腰痛を予防することができます。

バランスの取れた食事: 食事内容を見直し、バランスの取れた食事を心がけます。食事制限や栄養バランスを考慮した食事を摂取し、過食や間食を控えることが重要です。

適度な運動: 定期的な運動を行うことで、体重をコントロールします。有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れ、健康的な体重を維持します。

4-4. ストレス管理

ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、慢性腰痛を悪化させる要因となります。ストレスを適切に管理することで、腰痛の発生や悪化を予防します。

リラックス法の実践: マインドフルネス、呼吸法、プログレッシブ・マッスル・リラクセーションなどのリラックス法を実践します。これにより、筋肉の緊張を緩和し、ストレスを軽減します。

ストレスの原因の特定と対処: ストレスの原因を明確にし、問題解決やストレス軽減のための対処法を見つけます。仕事や生活の調整、コミュニケーションの改善などが有効です。

4-5. 整体師が経験から考える予防

根本原因を改善することが予防につながる

慢性腰痛を予防するには、何をすれば良いかを考えてみましょう。原因を考えてみると予防の方法も見えてみます。

慢性腰痛の原因には大きく分けて二つがあります。一つは、原因がはっきりしている場合の特異的腰痛と、原因がわからない非特異的腰痛です。

どちらにしても、最初の原因（根本原因）は姿勢不良や腰に負担をかけてしまったことが考えられます。骨盤や体の歪みも姿勢不良が引き起こしたと考えても良いと思います。

根本原因を改善しなければ手術をしようが、すばらいい治療を受けようが効果はないでしょう。

姿勢を改善するには、ストレッチなどが効果的です。私が考案した腰痛を改善するセルフケア法を、毎日継続することで姿勢が改善されていきます。

 

腰痛の方が注意したい日常動作で腰の痛みは予防できる

腰痛の方が注意したい日常生活動作があります。間違った動きで腰痛を悪化させないだけでなく、正しい動きをすることで慢性腰痛も改善できるのです。

骨盤を立てる癖を身に着けることで、普段からの生活で起こる腰への負担は無くなります。骨盤を立て腰椎を丸めないように動作を気を付けることで、腰痛の8割は予防できると考えています。

腰痛を引き起こす前かがみ姿勢の正しい形

顔を洗う姿勢で腰が丸まる方がいます。腰痛になりにくい方は、何気ない動作の際にも骨盤を立てる癖がついています。写真のように、顔を洗う時はお尻を引いて腰の伸ばした状態で行うようにしましょう。

下のものを拾う正しい姿勢で腰痛予防

腰痛の方は、掃除などで下のものを拾う際に腰を丸めてしまう癖があります。この時に、お尻を引いて腰椎を伸ばしす姿勢で行うと、足腰の強化にもなり一石二鳥です。

座る時に注意して骨盤を立てる腰痛予防法

腰痛が治らない、いつも腰が痛い、立ち上がる際に腰が伸びないなども腰椎の後湾（腰が丸まる）の癖があります。腰を反らすのでなく、骨盤（お尻）を少し経てる意識で腰椎はまっすぐ伸びます。

5.慢性腰痛の病院での治療法

病院での治療法は、検査（レントゲン・MRIなど）から始まります。原因や症状により手術の対応もありますが、最初は保存療法で経過観察していきます。保存療法には、電気療法・牽引・超音波療法などがります。リハビリとして運動療法も行われ、ストレッチや筋力強化などで対応しています。

ペインクリニックでは、ブロック注射なども行われています。AKAなども行われる病院がありますが、一般的には、電気療法と薬や湿布など処方されます。

5-1. 薬物療法

薬物療法は、慢性腰痛の症状を管理し、痛みや炎症を軽減するために用いられます。主な薬物には、以下のものが含まれます。

非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）: アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンなどがあり、炎症を抑制し、痛みを軽減します。

鎮痛剤: アセトアミノフェン（パラセタモール）などの鎮痛剤は、痛みを和らげる効果があります。

筋弛緩剤: 筋肉の緊張を緩和するために使用される薬物です。例えば、カルバマゼピンやメサカリンなどがあります。

抗うつ薬: 慢性腰痛に合併するうつ症状や不眠症などを管理するために処方されることがあります。

5-2. 理学療法

理学療法は、慢性腰痛の症状を改善し、再発を防ぐために重要な役割を果たします。主な理学療法の手法には、以下のものがあります。

エクササイズ: 筋力トレーニングやストレッチングなどのエクササイズプログラムを通じて、腰部の筋肉を強化し、柔軟性を高めます。

マニュアルセラピー: マッサージ、関節操作、牽引療法などの手技を用いて、筋肉や関節の緊張を緩和し、痛みを軽減します。

姿勢と動作の改善: 正しい姿勢や身体の使い方を学び、腰部への負担を軽減します。

神経損傷の管理: 神経根痛や坐骨神経痛などの神経損傷を管理するための方法を提供します。

5-3. 手術療法

手術療法は、慢性腰痛が原因で重大な機能障害や症状がある場合にのみ検討されます。主な手術オプションには、以下のものがあります。

椎間板摘出術（椎間板切除術）: 椎間板ヘルニアによる神経圧迫を解消するために行われます。

椎弓切除術: 脊柱管狭窄症による神経圧迫を解消するために行われます。

人工椎間板置換術: 椎間板の変性や損傷による痛みを軽減するために行われます。

慢性腰痛での手術について整体師が考える

腰の骨に異常があり、手術なども行われる場合もあります。この場合も急ぐのではなく、保存療法を試して効果が出ない場合は、手術を検討されることもあります。

しかし、手術したから痛みが改善させる保証はなく、先生からも効果は100％でないことは説明されるかと思います。

手術をしてしばらくは良かったが、数年すると慢性腰痛に悩まされることも少なくありません。

手術で改善されたと感じる理由について、私なりに考えたことがあります。手術をしたことで、気持ち的に楽になる精神的な面や、血流が促進したなど良い効効果があるのではと考えます。

5-4.代替療法（整体、鍼灸、マッサージなど）

鍼灸療法: 経絡に沿って針を刺激することで、痛みや炎症を軽減し、筋肉の緊張を和らげます。

マッサージ療法: 筋肉や筋膜の緊張を緩和し、血液循環を促進することで、痛みを軽減します。

カイロプラクティック: 骨格の調整や関節の調整を行い、姿勢の改善や腰部のバランスを整えます。

整体身体全体の歪みを整え、重力とのバランスを回復させて、痛みや不調を軽減させます。

6. 日常生活での注意点

6-1. 正しい座り方と立ち方

正しい姿勢を保つことは、腰への負担を軽減し、慢性腰痛を予防するために重要です。

座り方: 背筋をまっすぐに伸ばし、背中を椅子の背もたれに密着させます。腰の部分は自然な曲がりを保ち、両足をしっかりと床につけます。長時間座っている場合は、姿勢を変えたり、定期的に立ち上がったりします。

立ち方: 立つときは、背筋をまっすぐに保ち、肩を後ろに引きます。膝をわずかに曲げて足首の負担を軽減し、均等な体重配分を保ちます。

6-2. 日常の動作の工夫

日常の動作や姿勢に注意を払うことで、腰への負担を軽減し、慢性腰痛を予防します。

重いものを持つとき:重いものを持ち上げるときは、腰を曲げずに膝を曲げ、腰に負担をかけないようにします。また、物を持ち上げるときは、背中をまっすぐに保ち、両手を使って負担を分散させます。

体をひねらない:物を取ったり、物を運んだりするときには、体をひねらずに足を使って移動します。体をひねると、腰に負担がかかりやすくなります。

6-3. デスクワーク時の注意点

デスクワークをする場合は、腰への負担を最小限に抑えるために以下の点に注意します。

デスクと椅子の高さ: デスクと椅子の高さを調整し、肘が90度に曲がるようにします。また、画面の高さを目の高さに合わせ、首や肩の負担を軽減します。

定期的な休憩:長時間座りっぱなしにならないように、定期的に休憩を取ります。立ち上がってストレッチを行ったり、歩いたりすることで、血液循環が促進され、筋肉の疲労が軽減されます。

7.専門医からのアドバイス

7-1. 早期治療の重要性

慢性腰痛に対する早期の治療は非常に重要です。早期治療により、症状の悪化を防ぎ、生活の質を改善することができます。また、早期治療によって症状の管理が容易になり、回復が促進されることもあります。そのため、腰痛が持続している場合は、早めに専門医に相談し、適切な治療を開始することが大切です。

7-2. 個別の治療計画の必要性

慢性腰痛は、その原因や症状によって異なるため、個別の治療計画が必要です。一人ひとりの症状や生活状況に合わせて、適切な治療法やアプローチを選択し、症状の管理や改善を図ります。専門医が患者の状況を詳細に評価し、個別の治療計画を立てることで、より効果的な治療が可能となります。

8. おわりに

8-1. 慢性腰痛との向き合い方

慢性腰痛と向き合う際には、患者自身が積極的に取り組むことが重要です。日常生活での姿勢や動作の工夫、適切な運動やストレッチ、定期的な医師の診察や治療の受け入れなど、自己管理が不可欠です。また、痛みやストレスに対する心理的なアプローチも重要です。慢性腰痛との向き合い方を学び、自身の健康管理に積極的に取り組むことで、生活の質を向上させることができます。

8-2. 相談窓口の紹介

慢性腰痛に関する相談や治療を受けるためには、専門の医療機関や施設を利用することが重要です。腰痛に特化した整形外科やリハビリテーション科、疼痛管理センターなどがあります。また、腰痛に関する情報やサポートを提供する患者団体や専門家の相談窓口も存在します。適切な医療機関や相談窓口を見つけ、必要なサポートを受けることが大切です。

慢性腰痛の整体コースのご紹介

慢性腰痛の整体コースの流れをご紹介します。根本の改善を目指して入念な施術と、再発予防のための自宅でできる簡単なセルフケア法の指導を行います。このコースの目標は「さいたま市から腰痛を撲滅」することです。

①カウンセリング 腰周辺の痛みを引き起こす原因を見つける為に質問をいたします。

②腰の整体施術 腰の周辺をほぐして、動きを良くするために整体を加えていきます。

③セルフケア指導 早く改善させる為に、自宅で行う腰のセルフケアをご指導します。

④次回の来院指導 早く効果を出すために、最適な来院時期を御提案いたします。

 

慢性腰痛の整体院は3つのアプローチで効果を出します。

慢性腰痛の根本原因には、腰の周辺の筋肉が硬くなり血行不良があります。そして、筋肉が硬く縮み（拘縮）して骨盤や腰椎を歪ませます。

慢性腰痛は根本原因を改善することで、確実に回復を促し再発を予防します。

腰の筋肉のマッサージとストレッチと骨盤矯正が決め手！

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

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