監修：冨澤敏夫（柔道整復師）N2023-07-12

踵上げトレーニングで重心を左右どちらかに寄せて行う方法

踵上げトレーニングで重心を左右どちらかに寄せて行う方法は、弱っている足首（ふくらはぎの筋肉）を鍛え回復させる目的があります。

捻挫や骨折での怪我では、長期のリハビリのため怪我した側の足首（ふくらはぎの筋肉）が弱ってしまいます。

弱った足首を鍛える方法では、私が「片足でのかかと上げトレーニング」を指導しますが、いきなり片足でできません。
最初は両足で行うかかと上げトレーニングで重心だけ弱っている足側に、乗せる方法を指導しています。

この記事では、片足でのかかと上げトレーニングの準備段階の「重心を弱った足側に乗せる」かかと上げトレーニングを解説していきます。

 

目次

1. ＞右重心（左重心）で踵上げを行う目的
2. ・捻挫や骨折の怪我後のリハビリに！
3. ・弱った足首側を鍛えるために！
4. ＞こんな方に右重心（左重心）で踵上げをしてほしい！
5. ＞図解|右重心（左重心）でかかと上げトレーニングの解説
6. ＞動画|右重心（左重心）でかかと上げトレーニングの実践
7. ＞良くある質問
8. Q：片足だけでかかと上げを行ったほうが良いのでは？
9. Q：左右平等に踵上げして鍛えた方がいいのでは？
10. Q：つかまりながら踵上げを行っても良いですか？
11. Q：踵上げがどのくらい出来れば良いですか？
12. ＞まとめ

 

右重心（左重心）で踵上げを行う目的

右重心（また左重心）で行うかかと上げの目的は、弱った足首（ふくらはぎの筋肉）を鍛えて回復させることです。

足首（ふくらはぎの筋肉）が弱ってしまう理由には、以下のことが考えられます。

 

捻挫や骨折の怪我後のリハビリに！

かかと上げ運動はふくらはぎ、足裏、お尻の筋肉に効く！

スポーツ活動や日常生活で捻挫や骨折をすると、ギブズ固定などで1か月近く動かさない安静な状態を作ります。

この期間に筋力は弱まり、ふくらはぎの太さにも左右差ができます。足首の筋力も左右差が起こるので、両脚で行うかかと上げトレーニングで重心を、弱い方の足首に乗せて行うかかと上げトレーニングから、片足でのかかと上げトレーニングへ移行していきます。

 

弱った足首側を鍛えるために！

かかと上げ運動で鍛えられる筋肉は、正しい姿勢に必要な筋肉

腰痛でも下肢に痺れや痛みが起こる椎間板ヘルニアや坐骨神経痛では、長期に患うと筋力低下を引き起こします。

腰のケアはもちろんですが、足の筋力に左右差が起こるので、弱った方の足首のかかと上げ運動で筋力を回復させましょう。

 

こんな方に右重心（左重心）で踵上げをしてほしい！

• ・よく右足首（左足首）を捻挫する。
• ・捻挫や骨折で怪我をして安静が長い期間あった。
• ・坐骨神経痛を２年以上は患っている。
• ・腰部椎間板ヘルニアで治療、また手術の経験がある。
• ・片方の足側を軸にして生活する癖や習慣がある。

 

【図解】右重心（左重心）で踵上げトレーニングの解説

重心を弱い足側に乗せて行うかかと上げトレーニングのコツを、図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

ここで注意してほしいことは、足首の関節の可動域は個人差があるため、写真のように踵が上がらなくても構いません。

無理のないように踵が上げられるところまで上げてください。十分に効果はありますのでご心配なく実践してください。

①～③の動きを1日1回でOk！

 

【動画】右重心（左重心）で踵上げトレーニングの実践

この動画の特徴は、弱い足側に乗せて行うかかと上げトレーニングの効果を最大限引き出すため、詳しく説明しています。解りやすくするために映像と説明を聞きながら観覧してください。

10秒かかと上げで足裏の痛みが消える！ではモデルさんの指導をしているときの動画が鑑賞できます。プロが撮影しているので見やすくて綺麗です。

 

よくある質問

学んでみて疑問を疑問を感じている方々から寄せられた言葉です。共通する内容があると思いますので参考にしてください。

 

Q：片足だけでかかと上げを行ったほうが良いのでは？

解答

目標は片足でかかと上げが左右均等に出来るようにしてほしいです。
しかし、弱った足首の側は片足でかかと上げは出来ません。
最初は、両脚で行い体重を弱った足側に乗せるようにして余裕で出来るようになったら、片足でかかと上げをしましょう。

 

Q：左右平等に踵上げして鍛えた方がいいのでは？

解答

両脚でかかと上げトレーニングを行う場合、弱っている足側は体重が乗せられないため、健康な足側に頼ってしまい鍛えれません。
意識的に弱った足側に体重を乗せて行うことで、弱った足側の筋肉が鍛えられます。

 

Q：つかまりながら踵上げを行っても良いですか？

解答

最初はバランスを保つのが難しいため、壁や椅子などにつかまって行ってください。次第に陰から手を放していき、バランスを保ちながら行うようにしましょう。

 

Q：踵上げがどのくらい出来れば良いですか？

解答

弱った足首側に体重を乗せて30回出来れば、今度は片足でのかかと上げトレーニングに移行してください。

詳しくは、 片足でのかかと上げ運動を参考にしてください。

 

院長のおすすめ！

 

まとめ

かかと上げトレーニングは、色々なバリエーションがあります。今回は、弱った足首側に体重を意識的に乗せて行う方法です。

目的は弱った足首を鍛えて、左右の足首の筋力差を回復させることです。

かかと上げトレーニングは、簡単で手軽にできる筋トレです。1回の回数は少なくて良いので、1日のうちで頻繁に行うようにしましょう。

書籍「10秒、かかと上げで足裏の痛みが消える」も参考にしてください。

 

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監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

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