監修：冨澤敏夫（柔道整復師）新規投稿2022/8/9　更新日2024/6/1

外反母趾を自分で治す【動画】と【図解】のセルフケア法

外反母趾（がいはんぼし、Hallux Valgus）は、足の親指が外側に曲がり、親指の付け根が内側に突出する状態を指します。この状態は痛みを伴うことが多く、生活の質を低下させることがあります。以下に、外反母趾のセルフケア方法をいくつか紹介します。

外反母趾を改善させる方法は、マッサージとストレッチです。痛みと動きにアプローチしたセルフケア法が効果的です。

マッサージは、痛みのある部分を入念にほぐして、ストレッチは動きを回復させることを優先します。

 

【動画】外反母趾のマッサージとストレッチの整体法

マッサージの力加減や動かす方向の、説明を詳しく説明しています。図解だけでは解らないイメージを動画を利用してください。。

 

 

 

【図解】外反母趾のマッサージとストレッチの整体法

外反母趾のマッサージやストレッチを図解で解りやすく解説していますので、動画でわかりにくいところは図解を見て正しく行いましょう。

外反母趾のセルフケア法の流れ

 

 

①外反母趾の痛みを改善させるマッサージ法

外反母趾周辺をマッサージしてほぐす。

外反母趾で痛みがでる部位を、手の親指の腹を使って丁寧にマッサージして下さい。ほとんどの方が腫れて出っ張っているので、優しく入念に行いましょう。

注意してほしいことは、赤く熱を持ち動かしていないのにジンジン痛む場合は、炎症が強いのでアイシングしてください。

質問：マッサージはどのくらい行えばよいでしょうか？

解答

外反母趾のマッサージは1箇所30回～50回が目安です。決して力ずくで行わないでください。皮膚を動かすように行うと無理なくマッサージが出来ます。

 

 

②外反母趾の動きを改善させるストレッチ法

拇趾を上下に動かして動きを回復させる。

マッサージを入念に行った後は、動きを作るためにストレッチで母趾を動かします。基本的な動かし方は反らして曲げる動作ですが、最小は小さく動かして徐々に大きく動かしていきましょう。

注意事項は、曲がってる拇趾を無理やり正しい位置に戻すような、強引なストレッチはやめましょう。

質問：外反母趾が固まったように曲がりません？

解答

拇趾が動かない硬いという事ですね。二者に分かれるのですが、硬く動かないタイプと、逆に緩いぐらい柔らかい外反母趾です。前者は強剛拇趾という状態であり、関節にがロック状態になっています。徐々に緩んでくるので安心っしてください。

 

 

足指の機能回復運動で再発予防

足指の機能回復でしっかり使って歩く。

足指の機能を高める運動法です。良く動くように調整していくのですが、ポイントは出来るだけ強く足指を握り込むことです。そして、補助として横アーチを作るように手の指で、前足部（足指の付け根）を押すようにします。

詳しくは、 足指運動法をご覧くださいませ。

 

クッションを使い痛みを素早く回復させる

前足部（足指の付け根）にクッションを着けて痛みを防ぐ。

外反母趾クッション法は、足指の付け根の部分にクッションを貼り、地面から起こる衝撃を緩和させる目的があります。もう一つは、この部分に薄い障害物があることで、足指が地面を押さえやすく動きます。

詳しくは、 前足部クッション法をご覧くださいませ。

 

 

補足：カサハラ式テーピング法

腰の動きを入れながら股関節を動かす。

この方法は外反母趾の第一人者である笠原巌氏が推奨しているテーピング法です。外反母趾テープ法には色々ありますが、私の経験から一番効果が高いと思います。

テーピングの効果は、足裏のアーチを矯正して歩くことで、正しい歩行が促せることです。

 

まとめ

1. 適切な靴選び

広めの靴: つま先が広く、足の形にフィットする靴を選びましょう。先の尖った靴や高いヒールは避けてください。

クッション性のある靴: クッションが効いていて、衝撃を吸収する靴を選ぶことで痛みを軽減できます。

2. 足のストレッチとエクササイズ

足指のストレッチ: 足の指を広げたり、曲げたり伸ばしたりする簡単なストレッチを日常的に行いましょう。

タオルグラブエクササイズ: 床に置いたタオルを足の指でつかんで持ち上げるエクササイズを行うことで、足の筋肉を強化します。

足裏のマッサージ: テニスボールやゴルフボールを足裏で転がすことで、足の筋肉をほぐすことができます。

3. 補助具の使用

バニオンパッド: 足の親指の付け根に装着するクッションパッドを使うことで、靴との摩擦を減らし、痛みを軽減できます。

トウスペーサー: 足指の間に挟むことで、指の位置を正しく保つ補助具です。

4. 体重管理

重が増えると足への負担が大きくなりますので、適切な体重を維持することも重要です。

5. 温熱療法と冷却療法

温熱療法: 足を温めることで血行を促進し、痛みを和らげることができます。温かいお湯に足を浸すのも効果的です。

冷却療法: 痛みが強い場合には、氷を使って冷やすことで炎症を抑えることができます。

6. 休息と足の上げ下げ

長時間立っている場合や歩き続けた場合には、足を休ませることが重要です。足を高く上げることで血行が改善され、痛みが和らぎます。

7. 専門家のアドバイス

症状がひどくなる前に、足専門の医師（足病医や整形外科医）に相談することも重要です。場合によっては、矯正具やインソールの処方、さらには手術が必要になることもあります。

 

関連記事

1. ＞足指の機能向上法
2. ＞前足部クッション法
3. ＞ふくらはぎケア法
4. ＞足首足指運動法

 

 

監修：冨澤敏夫（柔道整復師・整体師）

「１０秒かかと上げで足裏の痛みが消える！」（KADOKAW）、ペンギン歩きを治せは「しつこい足の痛みは消える！」（現代書林）のどの書籍があります。雑誌の取材などメディアで紹介されています。

日経ヘルス・健康364、わかさ、PHP出版などから取材を受けて、雑誌の１年間の連載も好評でした。

 

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